Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 30 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail du Mont Avril est une course idéale pour les enfants et les familles souhaitant découvrir le trail. Le parcours de 3 km présente un dénivelé doux de 30 m+, idéal pour une initiation. Attendez-vous à traverser des sentiers verdoyants parsemés de terre et de calcaire, typiques de la région viticole de la Bourgogne. Bien qu'il n'y ait pas de passages techniques majeurs, soyez vigilant dans les zones potentiellement glissantes, surtout si une averse a eu lieu récemment.
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 12°C à 18°C. Cependant, il peut y avoir des averses, alors préparez-vous en conséquence!
La participation à ce trail est extrêmement abordable avec un tarif d'inscription de seulement 3€.
Pour un séjour confortable, vous pouvez réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profitez-en pour visiter des monuments historiques comme le Château de Germolles, l'Abbaye de Cîteaux, et l'Hôtel-Dieu de Beaune. Vous pouvez également explorer les vignobles locaux et découvrir leurs secrets.
Dans les jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie. Pensez aux spécialités bourguignonnes comme le bœuf bourguignon ou les escargots de Bourgogne qui offrent une belle occasion de se régaler tout en se rechargeant. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un peu de miel.
Avant et pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Buvez régulièrement de petites gorgées. Pour une course de 3 km, l'hydratation reste simple, mais vous pouvez emporter des petites bouteilles d'eau si besoin.
Niveau nutrition, pour une préparation optimale et si vous souhaitez tester des produits, essayez les barres énergétiques de Baouw ou les gels de Overstims. Ils sont faciles à digérer et fournissent un apport énergétique rapide.
Pour cette course, optez pour des chaussures de trail légères et confortables. Parmi les choix possibles, les Hoka Speedgoat et les Salomon Sense Ride sont parfaites pour ce type de terrain. N'oubliez pas de vous habiller en couches pour vous adapter aux variations de température, un t-shirt technique respirant et une veste légère peuvent être utiles.
Astuce de pro : Appliquez un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, c'est un truc de grand-mère mais très efficace! 😉
Après la course, mangez une bonne source de protéines et de glucides pour favoriser la récupération. Les œufs ou une salade composée avec du poulet sont d'excellentes options. N'oubliez pas de faire des étirements doux pour détendre vos muscles.
Il est recommandé de prendre au moins un jour de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Pour une détente post-course, rendez-vous dans les spas et centres de bien-être locaux. Vous pouvez aussi profiter d'une dégustation de vins pour célébrer votre réussite! En matière de spécialités régionales, ne manquez pas la tarte aux pralines ou un bon fromage de chèvre. 😋
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