Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Mascaret de 12 km se déroule dans la magnifique vallée de la Seine, où vous rencontrerez un mélange de sentiers de montagne, de passages en forêt et de chemins le long des falaises de craie. Attendez-vous à une épreuve à la fois technique et visuellement époustouflante ! 🚀
Le parcours comporte un dénivelé positif de 250 m, avec quelques montées raides et descentes abruptes. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes sur les sections de silex et de galets, qui peuvent être glissantes, surtout par temps humide.
En juillet, les températures moyennes à Caudebec-en-Caux varient entre 15°C et 25°C. L'humidité est généralement présente avec un risque de précipitations modéré, alors envisagez d'emporter une veste légère imperméable si le ciel est menaçant. 🌧️
Passez un séjour agréable dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profitez de votre présence pour découvrir les monuments historiques :
Les 2 jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Essayez des plats comme des pâtes avec des légumes ou du poulet. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits ou une banane. 🍌
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, pensez à emporter des barres énergétiques ou des gels. Voici quelques recommandations :
Pour affronter la diversité du terrain, je recommande :
N'oubliez pas vos bâtons de trail pour les montées difficiles et un sac d'hydratation pour rester bien hydraté tout au long du parcours.
Appliquez un peu de vaseline ou utilisez des chaussettes anti-ampoules pour éviter les ampoules dans les sections techniques avec des galets. Cela peut sauver votre course !
Après la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en protéines et en glucides pour recharger vos réserves :
Pour une récupération optimale, prévoyez 2 à 3 jours de repos. Pratiquez des étirements doux et offrez-vous un massage relaxant au Spa de l'Hôtel les Remparts. 💆♂️
Après l'effort, le réconfort ! Profitez d'une balade en bateau sur la Seine pour admirer le paysage, ou visitez la Maison des Arts pour un moment de sérénité. N'oubliez pas de goûter le cidre local pour célébrer votre performance ! 🥳
Amuse-toi bien à la Trail du Mascaret et que la force soit avec toi ! 🚀🏃♂️💪
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