Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Prépare-toi à un parcours de 19 km avec un denivelé positif de 600 m. Le terrain du Trail du Lac est varié, avec des sections techniques de schistes et granites, des sentiers en forêt et quelques passages sur des chemins de montagne. 🚵♂️
Les montées peuvent être raides, alors garde de l'énergie pour les 5 derniers kilomètres où les vallées se succèdent. Les températures en septembre sont agréables, autour de 20°C, mais attention aux pluies fréquentes. Les descentes peuvent devenir glissantes. Sois prudent !
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel du Lac pour sa proximité avec le parcours. Si tu préfères un cadre plus pittoresque, l'Hôtel du Château de Pont offre une ambiance historique.
Ne manque pas le Château de Pontivy et l'Abbaye de Bon Repos. Ces sites te donneront un aperçu de l'histoire locale et te permettront de te détendre en famille.
Deux jours avant, mise sur des glucides : les galettes bretonnes et les crêpes des crêperies traditionnelles. La veille, opte pour un dîner riche en glucides complexes comme des pâtes.
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, une barre énergétique Baouw, et un verre de jus d'orange feront l'affaire.
Les jours précédents et pendant la course, reste bien hydraté. La veille, bois de l'eau régulièrement et évite les boissons alcoolisées.
Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. N'attends pas d'avoir soif pour boire. Prenez une petite gorgée toutes les 20 minutes !
Pour affronter ce parcours technique, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence, ou les Altra Lone Peak 7 pour leur confort. Côté vêtements, opte pour une veste légère imperméable comme la The North Face Venture 2.
Astuce de pro : prends une paire de chaussettes de rechange. Cela peut sauver tes pieds si la pluie rend les sentiers boueux ! 🧦
Après la course, réhydrate-toi immédiatement et mange un repas riche en protéines et en glucides dans les deux heures qui suivent. Une galette bretonne aux fruits de mer est un excellent choix !
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Je te recommande de visiter le spa à proximité pour un massage relaxant. Profite également des balades autour du Lac de Guerlédan avec ta famille pour un moment paisible.
Pour fêter ta performance, offre-toi un bon repas dans une crêperie locale. Les fruits de mer et les crêpes bretonnes sont incontournables ! 🦐🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
