Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
66 km avec 2270 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut l'ami traileur ! 😄 La Trail du Haut Clunysois est une aventure à travers 66 km de paysages époustouflants. Tu traverseras des vallées boisées et des collines calcaires, le tout sur des sols argilo-calcaires qui sont parfaits pour les vignobles (et tes chaussures de trail ! 😉).
Attends-toi à des sections techniques avec des sentiers de montagne sinueux 🌄. Le dénivelé positif de 2270 m+ te fera suer, mais quelle fierté en haut ! 💪 Sois particulièrement vigilant dans les descentes après les montées raides : elles peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'en mêle.
En octobre, le climat est frais le matin et le soir, avec des températures plus douces en journée. Le risque de pluie est modéré, alors prépare-toi à toutes les éventualités ! 🌦️
Le prix approximatif pour cette belle aventure est de 46€. Avant la course, voici quelques conseils :
Profite d'un séjour confortable dans l'un des meilleurs hôtels des environs :
Explore les richesses culturelles de la région :
Deux jours avant la course, opte pour des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense aux pâtes, riz, et pourquoi pas une bonne tartiflette ? Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et un café pour bien démarrer ! ☕🍌
Les jours précédant la course, hydrate-toi bien avec au moins 2 litres d'eau par jour. Évite l'alcool et les plats gras qui pourraient alourdir la digestion.
Utilise des produits spécifiques pour rester au top de ta forme :
Pour cette course exigeante, voici mes conseils équipement :
N'oublie pas les bâtons, ils peuvent faire la différence dans les montées raides ! Mon astuce de pro 🧐 : transporte toujours un sachet de poudre d'électrolytes pour éviter la fatigue musculaire imprévue.
Après la course, réhydrate-toi immédiatement avec une boisson de récupération riche en protéines comme celle d'Atlet Nutrition. Un bon repas riche en protéines et glucides (comme un bon plat de pâtes au fromage de chèvre local) est idéal pour recharger tes réserves.
Le soir même, offre-toi un massage au spa de l'hôtel Les Maritonnes pour détendre tes muscles endoloris. Repose-toi au moins 3 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te récompenser, savoure un repas copieux au Restaurant Le Saint Martin et explore les saveurs des fromages de chèvre régionaux. Une balade dans les vignobles du Beaujolais ou une visite aux grottes de Blanot sera parfaite pour clôturer ton séjour ! 🍷🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de ta course ! Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️🌟
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