Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course se déroule sur des terrains variés, allant de sentiers de montagne techniques à des traversées de forêts denses. Avec un dénivelé positif de 1800 m, prépare-toi à des montées et descentes soutenues, souvent sur un sol calcaire, ce qui peut être glissant par temps humide. 🎢
Les conditions climatiques typiques en juin affichent des températures moyennes entre 15°C et 25°C. Bien que le risque de précipitations soit modéré, il est crucial de s'équiper pour la pluie. 💧
Le prix d'inscription pour la course s'élève à 16€. Une aubaine pour une expérience aussi enrichissante dans le cadre magnifique du Parc naturel régional de Chartreuse. 💸
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Hôtel Château de la Tour du Puits à Coublevie où le calme et le confort sont au rendez-vous, ou l'Hôtel Les Peupliers à Entre-deux-Guiers pour une ambiance chaleureuse. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter le Monastère de la Grande Chartreuse, le magnifique Château de Montfleury, ou encore l'Abbaye d'Hautecombe. Ces lieux sont riches en histoire et architecture. 🏰
Les 2 jours avant la course, favorise un régime riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes stocks de glycogène. La veille, un plat de fromages locaux peut être une délicieuse option. 🧀
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, flocons d'avoine et un café. ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et consomme des électrolytes pour éviter les crampes. Pendant la course, les gels énergétiques d'Overstims et les barres de Baouw sont parfaits. 🏃♀️
Alterner entre eau et boissons isotoniques est idéal pour maintenir ton équilibre hydrique. Prends une gorgée toutes les 15-20 minutes. 💧
Pour affronter les sentiers techniques du Trail du Gerbier, équipe-toi de chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 🏔️
Un coupe-vent léger de The North Face sera parfait en cas de pluie. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 👍
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, comme du poisson ou du poulet. Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures. Un massage des jambes, si possible, accélère la récupération. 💆
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 😴
Rends-toi au spa de l'Hôtel Les Lodges Sainte-Victoire pour un moment de détente bien mérité. 🛀
Pour célébrer, régale-toi avec un verre de Chartreuse ou un plateau de fromages locaux dans un restaurant authentique. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
