Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Le Trail du Chardon de 22 km te fera traverser les paysages variés des Hauts-de-France. Tu rencontreras principalement des sols argileux, ce qui peut être glissant, surtout en cas de pluie. Le parcours comprend des dépressions et quelques collines modérées dues à l'érosion, avec un dénivelé positif de 350 m. Attention lors des descentes, surtout si elles sont techniques. Les passages en forêt et sur les anciens chemins de mine peuvent être accidentés, alors reste vigilant.
Côté météo, en avril, tu peux t'attendre à des températures douces entre 10-15°C avec des averses possibles. Prépare-toi pour des conditions humides, surtout sur ces terrains argileux.
L'an dernier, les participants étaient au nombre de 190 avec une moyenne d'âge de 45 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen des femmes était de 2h45, des hommes 2h29. Si tu vises une performance, sache que le top 10% a réalisé 2h3, tandis que le top 50% était à 2h34.
Pour participer à cette aventure, prévois un budget de 16€. 🤑 Une excellente opportunité pour découvrir la région tout en te lançant dans un défi sportif !
Pour te reposer avant la course, voici quelques hôtels à considérer :
Profite des jours avant la course pour explorer :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves. 🥦🍝 Essaye des plats locaux comme des pâtes dans un estaminet de la région. La veille, une tarte au maroilles peut être une option délicieuse et énergétique. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger, comme des flocons d'avoine ou une banane.
Pendant la course, il est essentiel de bien s'hydrater. Emporte avec toi des gels énergétiques de marques comme Maurten ou Overstims. Consomme un gel toutes les 45 minutes. Côté hydratation, n'oublie pas ta poche à eau ou ta gourde avec une boisson électrolytique, comme celles de SIS.
Pour ce trail, investis dans des chaussures avec une bonne adhérence sur sol argileux, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face peut être utile en cas d'averses.
Une astuce peu connue : utilise des guêtres de trail pour éviter que la boue et les petits cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures. Cela peut te faire gagner un temps précieux ! ⏱️
Après la course, pense à bien t'hydrater et consommer une boisson de récupération protéinée. Fais des étirements légers pour éviter les courbatures. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Rien de tel qu'un bon spa à Lens pour te relaxer. Ensuite, savoure un repas dans un estaminet et profite de la gastronomie locale avec une tarte au maroilles.
Prends soin de toi et amuse-toi bien lors de ce trail ! 🥳
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