Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 1000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 🌟 Prépare-toi pour un parcours de 42 km à travers les merveilles naturelles et historiques de Dourdan. Le terrain est varié avec des plateaux calcaires, des vallées fluviales et de magnifiques sentiers forestiers dans la forêt de Rambouillet. 🚵♂️ Tu affronteras un dénivelé positif de 1000 m, donc prépare-toi à de bonnes montées et descentes. 🚀
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures moyennes entre 15-20°C, mais reste sur tes gardes car des averses peuvent survenir. Emporte une veste imperméable légère juste au cas où ! ☔
L'année dernière, la course a accueilli 89 participants avec un âge moyen de 44 ans. ⏱️ Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 5h25, pour les hommes 4h49. Si tu vises les meilleurs, le top 10% a franchi la ligne en 3h58, tandis que le top 50% était à 4h54. Bonne chance, tu peux le faire ! 💪
Privilégie une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont tes alliés. 🥔🍝
Un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel pour l'énergie rapide. 🍯🍌
Commence à t'hydrater bien avant le départ. 🥤 Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau par heure. Pour les gels et snacks, alterne entre des produits comme Maurten, Overstim.s et Baouw. Les barres énergétiques de SIS peuvent aussi être une bonne option. 🍫
Opte pour des vêtements respirants et une veste coupe-vent, surtout avec des conditions climatiques variables. 🧥
Astuce de pro : Envisage de porter des bâtons de trail pour les sections montantes, ils peuvent vraiment soulager tes jambes. 🏞️
Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Les étirements doux et un massage sont essentiels pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Consomme des protéines maigres et des fruits pour aider à la reconstruction musculaire. 🍗🍎
Profite de ta course et amuse-toi bien ! 🚀
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