Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Castellas se déroule dans un paysage unique, caractérisé par un sol calcaire, des collines et des vallées formées par l'érosion. Tu y trouveras une variété de terrains : des sentiers techniques dans les bois, des chemins rocailleux et quelques passages dégagés avec des vues imprenables. Le parcours présente un dénivelé positif de 330 m, avec deux montées principales à surveiller : la première dès le troisième kilomètre et une autre plus courte mais raide au septième kilomètre. 🚀
La vigilance est de mise lors des descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout après quelques jours de pluie. En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures moyennes entre 15 et 20°C. Cependant, il peut faire frais le matin, donc prévois plusieurs couches. 🌞🧥
Pour profiter pleinement des alentours, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Vieux Castillon ou au Château de Valloubière. Ces lieux offrent confort et proximité avec la nature. 🏨
Avant la course, explore le Château de Saint-Victor-la-Coste pour t'immerger dans l'histoire locale. Ne manque pas le majestueux Pont du Gard et le Palais des Papes d'Avignon pour une expérience culturelle complète. 🏰
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz et quinoa. La veille, opte pour un dîner léger avec des légumes cuits et une source de protéines maigres. Le matin de la course, un bol de porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques de Overstims te fourniront l'énergie nécessaire. 🍝🥣
Avant la course, bois au moins 500 ml d'eau ou une boisson d'hydratation de Maurten. Pendant la course, un gel énergétique de SIS tous les 30-40 minutes peut être judicieux, accompagné d'une hydratation régulière tous les 15-20 minutes. N'oublie pas d'emporter avec toi quelques barres énergétiques de Baouw pour les moments difficiles. 💧🍫
Opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence et une protection contre les pierres comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. N'oublie pas une veste légère coupe-vent de TheNorthFace pour les matinées fraîches. Une astuce de pro : pense à apporter des chaussettes de compression pour aider la circulation sanguine et réduire les courbatures. 🏃♂️🧦
Après la course, accorde-toi une journée de repos complet suivi de deux jours d'activité légère comme la marche ou le vélo. Une alimentation riche en protéines et en glucides est cruciale pour la récupération. Déguste les fromages de chèvre et les produits à base de truffe pour te récompenser. 🧀🍷
Pour te détendre, je te recommande le Spa du Château de Valloubière ou le Centre de relaxation Le Petit Bois. Des massages post-course aideront à réduire les tensions musculaires. Et pour finir sur une note gourmande, régale-toi au restaurant Le Castellas avec leur menu raffiné. 🍽️
Amuse-toi bien lors de cette aventure et n'oublie pas de savourer chaque moment, que ce soit sur les sentiers ou autour d'un bon repas après la course ! 🌟🏞️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
