Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Hey, futur traileur du Bocage Longeronnais ! 🌲😊 Pour cette édition 2024, tu vas te régaler sur les 27 km de paysages vallonnés typiques du Bocage Vendéen. Le terrain est composé de sentiers forestiers, de chemins de terre et de quelques passages techniques nécessitant un bon placement des pieds. 🏃♂️
Tu feras face à un dénivelé positif de 700 m+, avec des montées et descentes qui peuvent challenger tes cuisses, notamment aux alentours des kilomètres 10 et 20 où il faudra bien gérer ton effort. ⛰️
En septembre, attends-toi à un climat généralement clément avec des températures entre 20 et 25 degrés Celsius. Cependant, quelques averses peuvent survenir, donc prépare-toi à une météo éventuellement humide. ☔
La dernière édition a vu 141 participants avec un âge moyen de 38 ans. Pour te donner une idée des temps, les femmes ont fini en moyenne en 3h16 et les hommes en 2h58. Si tu vises le top 10%, vise un chrono d'environ 2h31 ! 🚀
Pense à des lieux confortables comme l'Hôtel Château de la Vérinière ou Le Domaine de la Boulaie pour être bien reposé. 🏨
Profite-en pour visiter des monuments emblématiques tels que le Château de Tiffauges ou le Château de Clisson. 🏰
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et des protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : bananes, avoine, et pourquoi pas une tartine de beurre de cacahuète. 🍌
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, vise à consommer 30 à 60g de glucides par heure. Pour cela, tu peux utiliser des produits comme des gels Overstims ou Baouw. 🍫🧃
N'oublie pas de bien t'hydrater avec une boisson isotonique, et si tu veux varier, les gels de Maurten ou SIS peuvent être intéressants. 💧
Pour affronter les terrains techniques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence, ou les Salomon Speedcross pour un maintien optimal. 👟
N'oublie pas ta veste imperméable, car une averse n'est jamais loin en septembre. Un petit truc de pro : embarque des bâtons pliables si tu veux économiser tes jambes dans les montées. 🏞️
Après la course, commence par un bon étirement léger des principaux groupes musculaires. Ensuite, un massage ou un passage dans un espace bien-être proche est idéal, comme ceux autour du Longeron. 🧘♂️
Régale-toi avec des spécialités locales comme le boudin blanc de Vendée pour refaire le plein d'énergie. 🍽️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif (marche douce, yoga) avant de reprendre sérieusement l’entraînement. 🛌
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de cette belle aventure au Bocage Longeronnais ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉
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