Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut, futur champion ! Prêt pour la Trail du Bocage ? 🌲 Voici ce que tu dois savoir. Cette course de 6 km avec un dénivelé de 190 m te fera découvrir une variété de terrains, allant des sentiers forestiers aux collines calcaires. Fais attention aux zones rocheuses où le sol peut être glissant, surtout après la rosée du matin.
En termes de climats, attends-toi à des températures agréables d’environ 20-25°C en août. Cependant, le matin peut être frais, alors prévois de te réchauffer avant le départ. 😊
L'année dernière, il y avait 53 participants avec un âge moyen de 38 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 0h58 et les hommes en 0h55. Si tu vises le Top 10%, tu devras viser un temps d'environ 0h42, tandis que le Top 50% était de 0h57.
La participation à ce défi est très abordable, avec un coût d’inscription autour de 13€. Une aubaine pour une belle aventure ! 🎉
Voici quelques bons choix d'hébergement : Hôtel Le Moulin Rouge, Château de Cocove, et Hôtel Ferme de la Raterie qui sont tous idéalement situés et confortables.
Profite pour explorer le Château d'Hardelot, la Ville fortifiée de Montreuil-sur-Mer et admire la Vierge des Grèves à Boulogne-sur-Mer. Ce sont des visites à ne pas manquer ! 🏰
Les jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, ou quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et éventuellement une boisson électrolyte. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten peut être un bon coup de pouce. Pense aussi à des snacks comme les barres Baouw pour maintenir ton énergie.
Pour le Trail du Bocage, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. Ne néglige pas une veste légère de trail, comme celle de TheNorthFace, en cas de changement de météo. Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, hydrate-toi bien et consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements légers sont importants, et un massage au spa de l’Hôtel Le Moulin Rouge fera des merveilles. Prends 1 à 2 jours de repos actif, comme une promenade ou une légère balade à vélo.
Pour te détendre, déguste les spécialités locales au restaurant Le Relais Desvres, où le goût est roi. Profite de tes victoires, tu l'as bien mérité ! 🍽️🎉
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