Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🤗 Prépare-toi à te régaler sur un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 370 m. La région autour de Desvres est magnifique avec ses falaises calcaires, vallées verdoyantes et plages de sable fin. Tu traverseras des sections de forêts ombragées avec quelques sentiers techniques qui exigent une bonne agilité. Les montées ne sont pas trop longues mais certaines descentes peuvent être glissantes en cas de pluie. 🚵♂️
En août, les températures agréables oscilleront entre 20°C et 25°C, mais garde un œil sur la météo : une averse surprise est toujours possible. 🌦️
Lors de la dernière édition, 99 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 42 ans. Pour te donner une idée, les meilleurs ont fini en 1h40, tandis que le top 50% a terminé en 2h03. Les participantes, elles, ont couru en 2h14 en moyenne. L'inscription est accessible à tous avec un prix de 18€. 💶✨
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel Red Fox, au Château de Cocove ou à l'Hôtel Barrière Le Westminster. Pour te détendre, visite le Château d'Hardelot, le Beffroi de Boulogne-sur-Mer et la Cathédrale Notre-Dame de Boulogne-sur-Mer. 🏰⛪️
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour remplir ton stock de glycogène. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner facile à digérer : une banane, un peu de pain complet et une boisson énergétique comme le Maurten Drink Mix. 🥯🍌
Trois jours avant, augmente ton apport en glucides. Bois régulièrement pour être bien hydraté le jour J. 💧
Emporte avec toi quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Pour l'hydratation, alterne eau et boisson isotonique toutes les 20 minutes. Une barre énergétique Baouw peut aussi être un bon complément à mi-parcours pour un coup de boost. 🏃♂️🏃♀️
Privilégie des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Une veste légère anti-pluie de The North Face peut te sauver en cas d'averse. 🎽
Une astuce de pro : pense à couper les ongles de tes pieds quelques jours avant pour éviter les désagréments dans les descentes. ✂️
Après la course, fais une bonne session d'étirements pour éviter les courbatures. Profite d'un massage à l'Espace Thalasso du Touquet. Repose-toi au moins 2 jours avant de reprendre un entraînement intensif. 💆♂️🌊
Pour te récompenser, un repas au restaurant La Matelote ou une dégustation à la Ferme du Vert sont parfaits. Ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme le Welsh ou la tarte au maroilles. 🍽️🧀
On se retrouve sur les sentiers, ami traileur, et que la course soit avec toi ! 🌟
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