Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Bassac est une course de 10 km avec un dénivelé positif de 130 m. 🏞️ Tu vas rencontrer principalement des terrains alluviaux composés de calcaire et d'argile. Les chemins peuvent être glissants, surtout après une averse. Les sections de montée et de descente ne sont pas trop techniques mais demandent de l'attention, notamment dans les zones boisées où les racines et petites pierres peuvent surprendre. 🌳
En mars, le climat est généralement doux à Colomiers, avec des températures moyennes autour de 15°C. Les précipitations sont modérées, alors prévois des vêtements adaptés à la pluie. 🌦️
Lors de la précédente édition, 279 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 41 ans. Les temps moyens étaient de 1h18 pour les femmes et 1h08 pour les hommes. Le top 10% a réalisé un temps de 0h57, tandis que le top 50% a terminé en 1h12. Chrono à garder en tête ! 😉
L'inscription est à un prix très abordable de 11€.
Pour te relaxer avant la course, séjourne à l'un des meilleurs hôtels à proximité : Hôtel Residence Le Deauville, Hôtel Brit Hotel Privilege Toulouse - Colomiers, ou Hôtel Kyriad Toulouse Ouest - Colomiers. 🛌
Profite de ta venue pour explorer le patrimoine culturel avec l'église Sainte-Radegonde, le château de l'Armurier, et l'église Sainte-Bernadette. 🏰 Pour les activités en famille, une petite balade autour du lac de la Ramée ou une visite au parc Duroch fera plaisir à tout le monde ! 🐾
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes. Essaye les spécialités locales au marché de Colomiers et garde un plat de pâtes pour la veille. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍏
En préparation, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents la course. Le jour J, emporte un gel énergétique comme ceux de chez Overstims ou Maurten pour garder le rythme. Pendant la course, un snack de Baouw ou SIS peut être utile. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si les températures grimpent ! 💧
Pour cette course, une paire de chaussures de trail avec une bonne accroche est indispensable. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. 👟 Porte des vêtements techniques respirants, et n'oublie pas une veste imperméable légère en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : Envisage de porter une paire de chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit plus qui peut faire une grande différence ! 💪
Après la course, étirements doux et massages sont recommandés. Pour accélérer la récupération, nourris ton corps avec des protéines et des légumes. Essaie un plat local comme le cassoulet pour te récompenser. 😋
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, visite le Spa Ô de Soleil pour un moment de relaxation parfait. Ensuite, fais un tour au Comptoir des Sens pour savourer un bon repas. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
