Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail di L’Undedda présente une variété de terrains typiques des régions montagneuses corses. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques, des forêts denses et des formations rocheuses escarpées. La course de 6 km avec un dénivelé de 320 m+ inclut quelques montées raides à aborder avec prudence. 🚀
Fais attention à la descente après le 4ème kilomètre, où le terrain devient plus rocailleux et exige une vigilance accrue. Aussi, en juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures autour de 25-30°C et peu de précipitations. 🌞 Pense à bien te protéger du soleil et à t'hydrater régulièrement.
Le prix d'inscription pour la Trail di L’Undedda est de 15€, un tarif très raisonnable pour une expérience aussi enrichissante au cœur de la Corse. 🏃♂️
Opte pour l'Hôtel A Marina à Ania di Fiumorbu ou l'Hôtel La Calypso à Sari-Solenzara. Ces établissements offrent un cadre reposant idéal pour une bonne préparation.
Ne manque pas de visiter les Aiguilles de Bavella et les Cascades de Purcaraccia pour une immersion totale dans la nature. Le Château de Solenzara est également un incontournable pour les amateurs d’histoire. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas à base de pâtes, de riz et de protéines maigres. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner riche en glucides comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits secs. 🍌
Avant la course, buvez de l'eau en petites quantités régulièrement et consommez des aliments comme les barres énergétiques. Pendant la course, pensez à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas d'apporter une flasque d'eau pour rester hydraté. 💧
Pour cette course, un équipement adapté est crucial. Choisissez des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Une veste légère respirante est également recommandée. 🧥
Astuces de pro : appliquez du vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, et gardez toujours quelques épingles de sûreté pour fixer les dossards !
Après la course, consommez des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire, et faites quelques étirements légers. 🤸♂️
Prévoyez au moins 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à votre corps de récupérer. Un massage peut également aider à éliminer les tensions musculaires.
Pour vous détendre, visitez un espace bien-être dans les environs et profitez des spécialités gastronomiques locales comme le brocciu ou le figatellu. Cela clôturera votre course en beauté ! 🏞️
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