Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 🌄 Tu te prépares pour le Trail des Verts ? Excellent choix ! Attends-toi à un parcours varié avec de 500 m de dénivelé sur 24 km. Le parcours alterne entre des sentiers forestiers, des passages sur des terrains calcaire et schiste, et quelques sections en argile glissante si les pluies s'invitent. 🚵♂️
Les principales montées et descentes seront l'occasion de tester ta technique, surtout sur les terrains techniques. Sois particulièrement vigilant dans les descentes en terrain calcaire, car elles peuvent être glissantes par temps humide.
En mars, les températures oscillent entre 8°C et 15°C. Ne sous-estime pas les fréquentes averses, mais garde espoir, un beau soleil peut pointer son nez ! 🌦️ Prends en compte ces éléments pour adapter ton équipement, notamment tes chaussures.
Le prix de l'inscription est d'environ 19€, un excellent rapport pour une aventure aussi excitante ! 🏃♂️💶
Les deux jours précédents, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, essaie une dégustation de spécialités locales au marché de La Rochelle. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : gruau avec banane et une boisson isotoniques.
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques Atlet Nutrition pour maintenir ton équilibre électrolytique. Diminue progressivement les fibres la veille pour éviter les inconforts digestifs.
Prends avec toi des gels énergétiques Overstims et des barres bio Baouw. Un gel tous les 45 minutes peut faire la différence ! Pour l'hydratation, un mélange de boisson isotonique SIS est top. 💪
Pour ce trail, jette un œil aux chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence sur les terrains glissants, ou les Hoka One One Speedgoat pour une absorption des chocs incroyable. 🏞️
Ne néglige pas les vêtements respirants et imperméables, comme une veste The North Face pour te protéger des intempéries. Pense à une casquette légère et des gants fins si la météo est capricieuse.
Astuce de pro : Prends une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Changer de chaussettes à mi-course peut prévenir les ampoules ! 🧦
Après la course, consomme rapidement des protéines et glucides pour optimiser ta récupération. Une boisson de récupération Maurten est parfaite ! Prends le temps de t'étirer et de masser doucement tes muscles. Considère un massage professionnel au spa en bord de mer pour une détente totale. 🧖♀️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Fais des activités légères comme des balades à vélo le long du Canal du Midi pour bouger sans forcer.
Après l'effort, rien de mieux qu'un bon repas dans un restaurant typique de poissons et fruits de mer. Essaie les huîtres locales, un délice ! 🦪
Profite également d'une excursion au parc animalier de la Haute-Touche pour te ressourcer en pleine nature.
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