Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
55 km avec 400 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le Trail des Vallées Vertes promet une variété de terrains qui sauront te captiver ! Attends-toi à traverser des forêts luxuriantes, des prairies ouvertes et des sentiers calcaires où la vigilance est de mise. Le relief modéré avec un dénivelé de 400 m+ présente quelques montées et descentes qui, bien que techniques par endroits, restent accessibles à tous avec une bonne préparation.
Quant au climat, début mai à Saint-Outrille est généralement caractérisé par des températures douces avoisinant les 15-20°C, mais garde à l'esprit le risque de pluie. Assure-toi d'avoir une veste imperméable pour parer à ces surprises météorologiques ! 🌧️
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz ou les pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane te donnera une excellente base énergétique.
Porte une attention particulière à ton hydratation : bois régulièrement pour éviter la déshydratation. Utilise des produits de nutrition sportive comme les gels Overstims, les barres énergétiques Baouw, ou les électrolytes SIS pour maintenir ton énergie. Alterne entre eau et boissons isotoniques pour garantir un bon apport en minéraux.
Privilégie des chaussures adaptées aux terrains variés, comme les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur adhérence, ou les La Sportiva Bushido II qui offrent une excellente traction sur les terrains techniques. Côté tenue, un tee-shirt technique respirant et une veste légère imperméable sont indispensables.
N'oublie pas ta ceinture d'hydratation ou un camelbak pour garder tes boissons et gels à portée de main. Un conseil de pro : emporte un petit sac plastique pour isoler tes affaires des éventuels averses. Astuce souvent négligée, mais ô combien pratique ! 😉
Après la course, accorde-toi un moment de détente avec un bon étirement musculaire et un massage si possible. Une alimentation riche en protéines et en glucides favorisera ta récupération musculaire. Pense à consommer une boisson protéinée dans l'heure suivant l'effort.
Pour te relaxer, rends-toi au spa de l'hôtel Le Relais des Vallées Vertes ou évade-toi dans les jardins du Château de la Verrerie. Côté gastronomie, savoure les fromages de chèvre locaux et les pâtés berrichons, un délice après l'effort ! Prévois 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Opte pour un séjour à l'hôtel Le Relais des Vallées Vertes ou au charmant Château de la Verrerie pour allier confort et proximité du départ.
Profite de la région en explorant le château de Meillant et l'abbaye de Noirlac. Pour une sortie en famille, les randonnées et balades à vélo offrent une belle occasion de se ressourcer avant la course.
Avant la course, régale-toi dans les restaurants traditionnels locaux pour déguster des spécialités comme le civet de lapin ou les escargots à la bourguignonne. Ces plats riches en protéines te prépareront parfaitement pour le défi à venir !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
