Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1410 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Salines s'étend sur 24 km avec un dénivelé positif de 1410 m. Le terrain est varié et technique, combinant des sentiers de montagne, des forêts denses, et quelques gorges rocheuses. 🚵♂️ Voici un aperçu des points clés :
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures entre 18-22°C. Toutefois, il peut y avoir quelques averses, alors prévoyez des vêtements adaptés aux intempéries. ☔
Optez pour un séjour confortable à l'Hôtel Le Mas del Joncar, idéal pour un repos optimal avant la course. L'Hôtel Le Céretan est aussi une option cosy si vous voulez rester proche du départ à Céret.
Découvrez le Musée d'Art Moderne de Céret pour une touche culturelle et détendez-vous dans le Parc de Valmy. Pour les amateurs d'aventure, le parcours accrobranche au parc Avonture est parfait. 🌳
Les deux jours précédant le trail, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz complet. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de banane fournira l'énergie nécessaire.
Hydratez-vous régulièrement avec de l'eau et intégrez des électrolytes comme ceux de Overstims. Consommez des barres énergétiques de Baouw la veille au soir pour un apport énergétique supplémentaire. 🍌
Emportez des gels énergétiques de Maurten pour un coup de boost rapide au kilomètre 12. N'oubliez pas de boire une gorgée d'eau toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour ce trail, pensez à utiliser des bâtons de trail pour les montées ardues. Petit astuce : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, une technique éprouvée qui peut faire toute la différence. 😉
Après la course, régénérez-vous avec un repas riche en protéines comme un poulet grillé accompagné de légumes verts. 🌿 Prenez le temps de bien vous étirer pour éviter les courbatures.
Rendez-vous aux Bains de Saint-Thomas pour un moment de relaxation bien mérité. Pour un régal gastronomique, essayez les spécialités locales comme les tapas et le vin à La Cuisine de Marius. 🍷
Enfin, prenez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Vous l'avez mérité ! 💪
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