Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail des Salamandres de 24 km se déroule à Évreux, offrant un parcours varié typique de la région. Tu traverseras des forêts luxuriantes et des sentiers en calcaire kiméridgien, avec quelques sections en argile à silex et des passages en grès de l'Oxfordien. Attends-toi à un dénivelé de 430 m+, ce qui signifie que tu auras quelques montées notables à surmonter. 💪
Sois particulièrement vigilant dans les descentes, surtout en cas de pluie, car l'argile peut devenir glissante. En mai, la température est douce, entre 15 et 20°C, mais le risque de pluie reste modéré, alors prépare-toi pour des conditions humides. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande Le Domaine de la Haute Houchette ou Le Manoir de Giverny, deux endroits magnifiques pour te détendre avant l'épreuve.
Profite de ton temps libre pour explorer la Cathédrale Notre-Dame d'Évreux, visiter l'Abbatiale Saint-Taurin, ou encore découvrir le Musée d'Art, Histoire et Archéologie d'Évreux. 🏛️
Les deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides avec des plats locaux comme des pâtes ou du riz pour accumuler de l'énergie. Pour le petit-déjeuner le jour de la course, opte pour du pain complet avec du miel et une banane. 🍌
Avant la course, reste bien hydraté avec une boisson électrolyte, comme celle de Maurten. Pendant la course, les gels Overstims sont excellents pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense aussi à Baouw pour des snacks naturels et énergétiques. 🥤
Pour cette course, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak 7 pour leur adhérence sur terrain mouillé et les vêtements The North Face Flight Series, excellents en cas de pluie. N'oublie pas une veste coupe-vent légère. 🌬️
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. C'est un petit secret peu connu mais très efficace ! 😉
Après la course, fais des étirements doux et un massage avec un rouleau en mousse. Planifie une journée de repos complète et peut-être une légère activité de récupération active le surlendemain. 🏋️
Régale-toi avec une tarte normande accompagnée d'un cidre local. Pour te relaxer, le SPA les Thermes de la Forêt à Arnières-sur-Iton est parfait. 🛁
Ces conseils t'aideront à vivre une expérience inoubliable au Trail des Salamandres, tout en profitant de tout ce que la région a à offrir. Bonne course et amuse-toi bien ! 🏃♂️🎉
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