Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 530 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! Prêt pour le Trail des Roches de Ham ? Cette course de 37 km avec un dénivelé de 530 m+ te fera découvrir la beauté du bocage normand, avec ses marais, ses plages, et ses formations rocheuses spectaculaires. Tu vas te régaler ! 😍
Sois prêt pour quelques montées qui mettront tes quadriceps à l'épreuve ! La montée vers les Roches de Ham est l'une des plus intenses, alors économise tes forces pour cet effort. En descente, reste vigilant sur les terrains glissants.
Attends-toi à des températures douces entre 10 et 16 degrés Celsius, mais garde un œil sur la météo car les pluies peuvent survenir à tout moment. Prépare-toi à courir dans l'humidité, ce qui peut rendre le terrain technique encore plus difficile.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de la Marine à Barneville-Carteret ou l'Hôtel du Louvre à Cherbourg-en-Cotentin. Profites-en pour visiter la Cathédrale Notre-Dame de Coutances ou le Phare de Gatteville. Et n'oublie pas une escapade à l'Abbaye du Mont-Saint-Michel, c'est un incontournable !
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz pour remplir tes réserves de glycogène. Pour le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une touche de miel fera l'affaire.
En prévision de la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Durant la course, emporte des gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw. Ces petites merveilles te fourniront l'énergie nécessaire pour tenir la distance.
Bois régulièrement pour éviter la déshydratation, même si le temps est frais. Pense à emporter une flasque de 500 ml pour tes ravitaillements.
Avec les terrains variés et le climat normand, opte pour des chaussures de trail robustes. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont idéals pour ce type de parcours. Côté vêtements, un couche de base respirante et une veste imperméable de chez La Sportiva seront tes meilleurs alliés.
Un petit secret entre nous : emporte une paire de gants légers. Ils te protégeront non seulement du froid mais aussi des égratignures dans les sous-bois serrés. 😉
Après la course, il est essentiel de bien récupérer. Fais une séance d'étirements pour éviter les courbatures. Un massage au Spa Les Thermes à Coutances te fera le plus grand bien. Et pour ravir tes papilles, déguste des huîtres de Saint-Vaast-la-Hougue accompagnées d'un bon cidre normand. 🍏
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Tu le mérites bien après un tel effort !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
