Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
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Salut mon ami traileur ! 🌄 Prépare-toi à vivre une belle aventure au cœur de la Drôme provençale. Le parcours de 8 km du Trail des Nounours te fera passer par des collines calcaires et à travers des vallées verdoyantes. Le terrain est relativement accessible, mais tu y rencontreras quelques sections plus techniques, notamment des sentiers rocailleux et quelques passages en sous-bois.
En juin, attends-toi à un climat chaud et ensoleillé, avec des températures pouvant facilement atteindre les 25 à 30°C. Pense à bien t'hydrater et à porter une casquette ou un bandana.
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver au Domaine de Montine ou à l'Hôtel Sévigné à Grignan. 🏨 Ces lieux sont parfaits pour te reposer avant la course.
Profite de la région pour visiter le château de Grignan, le charmant village de La Garde Adhémar, et l'Abbaye d'Aiguebelle. Une balade culturelle avant de chausser les baskets ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et spécialités locales comme la pissaladière. La veille et le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant avec des produits comme les barres Baouw ou les gels SIS.
Pendant la course, il est crucial de rester hydraté, surtout avec la chaleur. Emporte une petite gourde ou un sac d'hydratation. Consomme régulièrement des petites gorgées et, si nécessaire, utilise des électrolytes comme ceux de Overstims.
Pour l'énergie, tu peux emporter des gels Maurten ou des snacks Atlet Nutrition. Un rappel : teste toujours tes produits avant le jour J ! 😅
Le choix de ton équipement peut faire toute la différence. Opte pour des chaussures qui offrent un bon grip et un bon amorti comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour le textile, privilégie des vêtements légers et respirants. Une veste légère de The North Face peut aussi être utile en cas de changement météo.
Astuce de pro : Pour éviter les ampoules, applique un peu de vaseline sur les zones de frottement de tes pieds. Un petit truc qui peut sauver ta course ! 🚀
Une fois la ligne d'arrivée franchie 🏁, il est temps de penser à la récupération. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course. Fais des étirements légers pour détendre tes muscles et, si possible, offre-toi un massage relaxant. 💆♂️
En termes de repos, prévois au moins 2 jours de récupération active pour te ressourcer. Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter le spa à Grignan ? Après ce moment de détente, récompense-toi avec une dégustation de truffes ou un repas dans un restaurant traditionnel avec des spécialités provençales. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
