Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 7 km du Trail des Monts d'Ardèche te réserve une belle aventure à travers des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages en forêt avec des alentours granitiques typiques et des vues imprenables sur les gorges et réseaux karstiques. 🔍 Prépare-toi à quelques montées et descentes techniques, avec un dénivelé positif de 150 m. Attention aux sections rocheuses où il faut être vigilant, surtout si l'humidité s'invite dans la course.
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius. Toutefois, la région peut connaître des averses fréquentes, alors sois prêt à te mouiller un peu. 🌧️
L'année dernière, le nombre de participants était de 51 avec un âge moyen de 43 ans. Le meilleur temps féminin était de 1h01, tandis que le temps moyen masculin était de 0h42. Si tu vises le top 10%, cible un temps autour de 0h32. Pour le top 50%, un temps de 0h49 devrait suffire.
Le prix d'inscription est très abordable à seulement 9€. 💸
Pour te reposer avant la course, je te recommande trois excellents hôtels :
Explore les joyaux historiques de la région comme le Château de la Roche, le Pont du Diable et les églises romanes des alentours. Ces monuments te transporteront dans le passé et te permettront de te détendre avant la course. 🏰
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides pour tes réserves énergétiques. Opte pour des plats locaux comme la charcuterie, les fromages et les châtaignes, mais veille à rester raisonnable. 😋
Le jour J, un petit déjeuner riche en énergie avec des flocons d'avoine et un fruit comme une banane te donneront un bon coup de pouce. N'oublie pas de t'hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolytique.
Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des petites barres énergétiques de SIS. Prends une gorgée d'eau toutes les 15 minutes pour rester bien hydraté. 🚰
Pour ce type de terrain et dénivelé, équipe-toi de chaussures robustes et techniques comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Elles te garantiront une bonne accroche sur les terrains techniques et rocailleux. 🏞️
Pense à porter un vêtement technique respirant, surtout si la météo prévoit des averses. 😉 N'oublie pas une veste imperméable légère.
Astuce de pro : Emporte des bâtons de trail pliables si tu te sens à l'aise avec, ils seront d'une grande aide dans les montées et descentes techniques. 🏔️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures, et un massage à l'Espace bien-être de Saint-Agrève peut faire des merveilles. Pour une récupération optimale, envisage de prendre 1 à 2 jours de repos.
Régale-toi avec les spécialités locales, comme les châtaignes grillées ou un plateau de fromages et charcuteries. Pourquoi ne pas déjeuner au restaurant Le Chambon pour bien finir la journée ? 🍷
Et voilà, tu es prêt pour vivre une expérience inoubliable au Trail des Monts d'Ardèche ! 🏃♀️🌟
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