Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail des Loups sur 21 km offre une belle variété de terrains. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers, des chemins de campagne et quelques passages sur sols calcaires et schisteux. Les paysages vallonnés du bocage normand ajoutent une touche pittoresque à cette aventure. Fais attention particulièrement aux montées et descentes sur les sentiers de la Forêt de St-Sever : elles peuvent être techniques et glissantes en cas de pluie. N'oublie pas que le climat en février peut être capricieux, avec des températures fraîches autour de 5°C et un risque de pluie fréquent. 🌧️
La participation à la Trail des Loups est accessible pour environ 17€. Un excellent investissement pour une journée de sport et de découverte ! 👍
Pour un séjour mémorable, opte pour le Château de Canisy, l'Hôtel Le Manoir de l'Arthour, ou Le Moulin de La Roque. Ces hébergements offrent confort et charme pour bien te préparer à la course.
Profite de ton séjour pour explorer l'Abbaye de Hambye, le Musée Christian Dior à Granville, et le Château de Gratot. Ces lieux valent vraiment le détour et offrent une pause culturelle bien méritée.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes cuits. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane, un yaourt et quelques amandes feront l'affaire.
Avant la course, hydrate-toi bien et consomme des aliments riches en glucides. Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées. Côté nutrition, les gels SIS et les barres Overstims sont d'excellents choix pour maintenir ton énergie. Les produits Maurten sont également réputés pour leurs performances.
Pour affronter les terrains techniques du Trail des Loups, il te faut des chaussures robustes et adaptées. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont excellentes pour ce type de parcours. N'oublie pas ta veste imperméable, indispensable en cas de pluie, et un bonnet pour te protéger du froid. Une astuce de pro : emmène une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, cela peut sauver tes pieds en cas de pluie intense ! 😉
Après la course, pour bien récupérer, favorise un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Les spécialités normandes comme un bon camembert ou une tarte aux pommes sauront te récompenser. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, profite du Spa Les Bains de Minerve à proximité. Un bon massage et quelques étirements doux peuvent faire des merveilles pour tes muscles fatigués.
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