Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Laves se déroule dans une région volcanique, offrant une variété de terrains techniques. 🌋 Attends-toi à traverser des sentiers de montagne, des forêts luxuriantes, et des sections avec des coulées de lave. Prends garde, certaines parties peuvent être assez glissantes, surtout si elles sont humides. 🏞️
Le parcours de 18 km présente un dénivelé positif de 400 m, avec quelques montées raides qui nécessitent de la vigilance et une bonne gestion de ton effort, notamment entre le 8ème et le 12ème kilomètre. Les descentes peuvent être rapides mais gardent un œil sur les rochers volcaniques!
En juillet, le climat est généralement sec avec des températures agréables autour de 25°C. ☀️ Une météo idéale pour courir mais n'oublie pas de te protéger du soleil pour éviter les coups de chaud!
L'année dernière, nous avions 230 participants avec un âge moyen de 44 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 2h46, et pour les hommes, 2h21. Le Top 10% des coureurs a terminé en 1h45, et la moitié des participants a franchi la ligne en 2h26. 🏃♂️🏃♀️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Vieux Cep, parfait pour les traileurs, ou encore le LUX* Saint Gilles pour un peu plus de confort.
Profite de ton séjour pour découvrir la région volcanique : visite l'Eglise de Sainte-Rose et le Phare de Bel-Air. Pour une activité en plein air, rien de tel qu'une balade en forêt ou une visite des coulées de lave. 🌋
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : riz, pâtes et fruits exotiques. La veille, opte pour un plat léger et évite le rhum arrangé même s'il est tentant! 🍍
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner riche en glucides et protéines, comme des flocons d'avoine avec quelques fruits. N'oublie pas de bien t'hydrater.
Quelques jours avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims et essaye les barres de Baouw pour un apport énergétique constant. 🚰
Utilise les produits isotoniques comme ceux de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie et ne pas oublier de boire régulièrement par petites gorgées.
Pour ce type de terrain technique, je te conseille de choisir des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle ou les La Sportiva Bushido II pour leur protection et leur légèreté. 👟
Opte pour des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Emporte un coupe-vent léger au cas où le vent se lève sur les hauteurs. Une astuce de pro: utilise des chaussettes de compression. Elles peuvent énormément aider à réduire la fatigue musculaire pendant les descentes!
Une fois la course terminée, n'oublie pas de bien t'étirer et de t'hydrater pour aider à la récupération. Je te recommande un massage traditionnel dans les spas locaux pour décontracter tes muscles. 🧖♂️
Pour l'alimentation, privilégie des repas riches en protéines et en légumes pour restaurer ton énergie. Tu devrais prévoir au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Après la course, direction les plages pour une baignade relaxante ou un tour dans un des espaces bien-être pour un massage. Termine ta journée avec un bon repas créole et savoure un peu de rhum arrangé pour célébrer ta réussite! 🍹
Bonne chance pour le Trail des Laves! 🎉 N'hésite pas à profiter pleinement de cette expérience unique tant pour la course que pour les découvertes culturelles. 🚀
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