Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Tu traverseras des terrains variés : des sentiers techniques avec des roches calcaires, des passages en forêt et des vues à couper le souffle sur les gorges façonnées par l'érosion de l'Ardèche. Attends-toi à un dénivelé de 900 m+, avec des montées qui te feront chauffer les mollets et des descentes où l'agilité sera ta meilleure alliée. ⛰️
Sois particulièrement attentif dans les descentes techniques sur calcaire, où le terrain peut être glissant, surtout s'il a plu la veille. ⚠️
En octobre, le climat est généralement agréable, avec des températures autour de 20°C en journée. Cependant, garde un œil sur la météo, car des pluies peuvent survenir. 🌧️
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides avec des pâtes, du riz et des pommes de terre. N'oublie pas de goûter à la crème de marrons, une spécialité locale qui te donnera un bon coup de pouce énergétique. 🥔
Un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits secs te donnera l'énergie nécessaire pour bien démarrer. 🍌
Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Les gels énergétiques de Overstims et Baouw peuvent être des alliés précieux. N'oublie pas d'inclure quelques barres énergétiques pour les portions difficiles du parcours.
Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains techniques. Choisis des vêtements en tissu technique respirant pour évacuer la transpiration efficacement.
N'oublie pas ta ceinture de trail ou ton sac d'hydratation pour transporter facilement ton matériel et ton ravitaillement. Une paire de bâtons peut être utile pour gérer le dénivelé positif.
Utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit plus qui fait souvent la différence ! 😉
Pense à bien t'hydrater après la course et fais le plein de protéines et de glucides pour recharger tes réserves d'énergie. Un plat de pâtes avec de la viande maigre est un bon choix. 🍝
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après la course. Les étirements et un massage relaxant, par exemple au centre de bien-être de Vallon Pont d'Arc, sont essentiels pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Après la course, prends le temps de goûter aux délices locaux. Les auberges traditionnelles proposent des plats savoureux. Ne manque pas une dégustation de la fameuse crème de marrons pour te récompenser de tes efforts. 🍂
Prends bien soin de toi et profite de chaque instant de cette belle aventure ! 😊
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