Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Hautes Chaumes propose un parcours de 14 km avec un dénivelé de 500 m+. Prépare-toi à arpenter des sentiers de montagne, des forêts de résineux, et traverser des plateaux calcaires typiques du parc naturel régional du Pilat. Les montées et descentes peuvent être techniques à certains endroits, alors garde un œil vigilant sur les racines et les rochers, surtout dans les sections boisées. ⛰️
En mai, le climat est généralement doux et agréable, avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, les conditions peuvent changer rapidement, alors prévois des vêtements adaptés aux variations météorologiques. 🌦️
L'année dernière, le Trail des Hautes Chaumes a accueilli 127 participants. L'âge moyen des coureurs était de 40 ans. Voici quelques temps de référence pour te situer :
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profite de ton séjour pour visiter les monuments historiques de la région :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Pense à des plats comme du riz, des pâtes, ou du pain complet. Le jour de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits peut faire l'affaire.
Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Consomme des électrolytes pour éviter la déshydratation. Au petit-déjeuner, opte pour des flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel.
Prends un gel énergétique tel que ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Emporte une flasque d'eau et un gobelet réutilisable pour t'hydrater régulièrement.
Pour affronter ce terrain, je te conseille de chausser des Salomon Speedcross ou des Hoka Speedgoat, parfaites pour les sentiers techniques. Une veste coupe-vent légère et respirante est également un incontournable, car le temps peut changer rapidement.
Astuce de pro : Pense à t'enduire les pieds d'une crème anti-frottements type Atlet Nutrition pour éviter les ampoules. 🍀
Après la course, consacre du temps aux étirements pour éviter les courbatures. Un massage chez le spa à proximité peut être bénéfique pour une récupération optimale.
Régale-toi avec une dégustation de fromages locaux tels que le Saint-Marcellin ou le Bleu du Vercors. Ces spécialités gastronomiques raviront tes papilles après l'effort. 🍷🧀
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de cette belle aventure au Trail des Hautes Chaumes 2023 ! 🏞️ Bonne course !
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