Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Gros Chênes de 24 km, situé à Loeuilly, présente un dénivelé positif de 380 m+. Tu vas traverser différents types de terrains, notamment des sentiers forestiers tapissés de feuilles, quelques passages techniques sur terrains calcaires et d'agréables chemins de terre battue. Les sections en forêt peuvent être glissantes, surtout en cas d'humidité. Reste vigilant lors des descentes abruptes et des montées raides où les racines des arbres peuvent te surprendre. ⚠️
En mai, les températures varient entre 10°C et 20°C. Attends-toi à quelques averses, mais aussi à de belles éclaircies. Prévois des vêtements adaptés pour affronter ces conditions changeantes ! 😊
Pour un séjour agréable, tu peux réserver une chambre aux Etangs de Corot, au Château de Quesmy ou au Domaine de Diane. Ces établissements offrent un cadre reposant parfait pour te préparer mentalement et physiquement à la course.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Goûte à la tarte au maroilles et à la ficelle picarde pour un apport énergétique optimal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif avec une banane, des flocons d'avoine, et un café si tu en as l'habitude. ☕️
Avant la course, reste bien hydraté et consomme des glucides complexes. Pendant l'effort, emporte avec toi des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. Alterne avec des snacks salés comme les barres Baouw pour éviter la saturation sucrée. Bois régulièrement, environ 500 ml par heure, selon l'intensité de ton effort et la température.
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures de trail adaptées au terrain mixte, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Pour les vêtements, opte pour des couches respirantes et imperméables, telles qu'une veste légère de The North Face. N'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil potentiel. 🤠
Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire et améliorer la circulation sanguine pendant la course ! 🧦
Après la course, favorise une récupération rapide avec une boisson protéinée et des aliments riches en protéines comme le poulet ou le poisson. Étire-toi doucement et fais un massage pour détendre tes muscles. Prends au minimum 48 heures de repos avant de reprendre une activité intense.
Va te relaxer au Spa de l'hôtel Les Etangs de Corot ou au Spa Escale Sensorielle. Enfin, célèbres ta réussite avec une flamiche picarde dans l'un des restaurants recommandés : La Table du Marais ou Le Bistrot Gourmand. 🎉
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