Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail des Grisemottes au Mont Brouilly, c'est une immersion complète dans la nature sauvage et préservée de la région. Le parcours de 12 km présente un dénivelé positif de 300 m. Tu traverseras une diversité de terrains : des sentiers techniques en roche basaltique, des passages en forêt, et de superbes vues dégagées sur les vignobles du Beaujolais. 🚵♂️
Les principales montées se situent au début de la course et vers le 8ème kilomètre, où un segment abrupte mettra tes cuisses à l'épreuve. Sois particulièrement vigilant lors des descentes, surtout si le sol est humide, car les roches basaltique peuvent être glissantes.
En octobre, le climat est clément, avec des températures douces oscillant entre 10°C et 18°C. Le matin, il peut faire frais, mais tu seras vite réchauffé par l'effort. Les couleurs automnales des vignobles sont un spectacle pour les yeux et la motivation pour tes jambes ! 🍁
Pour te reposer avant l'épreuve, je te recommande le Château de Bagnols, une véritable expérience historique avec tout le confort moderne. Si tu préfères un cadre plus intime, l'Hôtel des Dorelies est parfait. Enfin, pour te sentir comme à la maison, le Domaine de la Source offre un accueil chaleureux. 🏰
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Montmelas, le Cloître de Salles-Arbuissonnas, et l'Église Saint-André de Quincié. Ces monuments te feront voyager dans le temps et te permettront de te détendre l'esprit avant la course. 📜
Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, un plat de pâtes avec une sauce tomate légère et du poulet grillé fera des merveilles. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine, de fruits et de miel te donnera l'énergie nécessaire. 🍝🍯
Privilégie l'hydratation dès maintenant avec de l'eau et des boissons isotoniques. La marque Overstims offre une boisson énergétique qui prépare bien à l'effort. Pendant la course, prends un gel énergétique environ tous les 45 minutes. Les gels de Baouw sont une excellente option avec leurs ingrédients naturels. N'oublie pas de boire de petites gorgées régulièrement. 💪
Avec les terrains variés, opte pour des chaussures qui assurent un bon compromis entre adhérence et amorti, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face et un t-shirt respirant de chez Nike te garderont à l'aise. Petite astuce de pro : mets de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules ! 🧥
Après l'effort, place à la récupération. Commence par des étirements doux des jambes et des hanches. Une session de massage au spa à proximité te fera le plus grand bien. Pour l'alimentation, régale-toi avec les spécialités du Beaujolais : un bon plat de bœuf bourguignon et une dégustation de vin local pour bien terminer la journée. 🍷🥂
Accorde-toi au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter un restaurant gastronomique local ou profiter des installations du spa pour un bain relaxant ? 😌
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