Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Salut aventurier des sentiers, tu es prêt pour le Trail des Frontignes de 13 km avec un dénivelé positif de 750 m ? 🏞️ Attends-toi à une diversité de terrains : des sentiers de montagne techniques avec des portions rocheuses, des passages en forêt où les racines peuvent jouer des tours, et des chemins herbeux qui seront plus doux pour tes chevilles. ⛰️
En ce qui concerne le climat, en octobre, les températures sont fraîches, généralement entre 5°C et 15°C, et il y a un risque de pluie 🌧️. Il est crucial de prévoir des vêtements adaptés pour rester au sec et au chaud.
Fais attention aux descentes techniques où la prudence est de mise, surtout si le sol est humide. Les montées peuvent être raides, donc adapte ton rythme pour ne pas te cramer dès le début. 💪
Inscription : 13€. Un excellent rapport qualité-prix pour vivre une belle aventure dans les Pyrénées ! 🤑
Opte pour un séjour de charme dans un des meilleurs hôtels : Hôtel Château de Brindos, Hôtel la Réserve, ou Hôtel Atlanthal, tous offrant un excellent confort pour bien te reposer. 🏨
Profite de randonnées en famille, visite des villages pittoresques et explore les monuments historiques comme le Château d'Urtubie, l’Église de Saint-Jean-Baptiste, et ne manque pas la Rhune pour des vues à couper le souffle ! 🏰
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes : riz, pâtes, patates douces. Les deux jours avant, hydrate-toi bien pour optimiser tes réserves. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, une banane et un peu de miel. 🍌🥣
Avant la course, bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Essaie également les barres énergétiques de SIS pour éviter les coups de pompe. 🚰
Pour cette course, un choix de chaussures avec un bon grip est essentiel. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d’excellentes options. Côté vêtements, une veste imperméable technique type The North Face est indispensable, et n'oublie pas une casquette ou un bandeau pour te protéger des intempéries. 🧢
Applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. C'est une astuce qui peut te sauver la course ! 🦶💡
Après la course, fais des étirements doux et un automassage pour relâcher les tensions musculaires. Consomme une collation riche en protéines et glucides, comme une barre Maurten, pour initier ta récupération. Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours après l'événement. 💤
Visite un espace bien-être pour un massage relaxant ou un bain à bulles. Pour le plaisir des papilles, goûte le jambon de Bayonne, le fromage de brebis et les piments d'Espelette dans les restaurants locaux. 🧀🌶️
Bonne chance pour ta course, et profite à fond de cette aventure dans les Pyrénées ! 🏃♂️🏆
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