Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 145 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Trail des Forges de 9 km se déroule principalement sur des sentiers forestiers dans la région de La Bazoge, avec un dénivelé positif de 145 m. Attendez-vous à rencontrer des parties techniques avec des racines et des pierres, surtout dans les sections boisées 🌳. La plus grande montée se situe autour du 5ème km, où vous devrez faire preuve de vigilance pour éviter de glisser.
Le climat en juin est généralement doux à chaud, avec des températures moyennes de 15°C la nuit et 25°C en journée. Pensez à porter des vêtements légers et à utiliser une protection solaire 🧴.
Le coût d'inscription pour cette course est d'environ 9€, une excellente affaire pour profiter d'un parcours magnifique et bien organisé 🎟️.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel La Germinière pour sa proximité avec le départ de la course. Si tu préfères le charme historique, l'Hôtel Le Prieuré est une belle option, tandis que le Château de Vaulogé offre une expérience unique en chambre d'hôtes 🏰.
Profite des jours précédant la course pour explorer le Château du Lude, l'Abbaye de Solesmes, ou la Cathédrale Saint-Julien du Mans pour une immersion dans l'histoire locale ⛪.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves énergétiques 🍝. Je te recommande de dîner au Restaurant La Ferme du Pilory pour goûter aux produits locaux, ou de savourer des plats traditionnels au Restaurant Le Vieux Moulin. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits secs et un café ☕.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de petites quantités d'eau. Pendant la course, emporte un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie 🚀. Pour l'hydratation, une boisson isotopique de SIS ou Atlet Nutrition pourrait s'avérer utile, surtout lors des montées.
Pour les vêtements, opte pour un short léger et un t-shirt respirant de TheNorthFace ou Nike. En termes de chaussures, les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence sur terrains mixtes 🏃♂️.
Une astuce de pro pour cette course : utilise des chaussettes anti-ampoules et applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence !
Pour récupérer rapidement, intègre des étirements doux et un massage pour relaxer tes muscles. Je te conseille de prendre un jour de repos complet, suivi de deux jours de récupération active comme la marche ou le vélo léger 🚴.
Après la course, détends-toi au Spa du Domaine des Maillets avec un soin relaxant, ou profite du hammam et sauna à l'Espace Bien-Être du Carré Plantagenêt 🌿.
Pour te récompenser, savoure les galettes et crêpes bretonnes à la Crêperie La Bazoge. C'est un régal après l'effort ! 🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
