Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l’ami ! 😊 Prépare-toi pour une belle aventure sur le Trail des Éoliennes ! Le parcours de 18 km avec un dénivelé positif de 650 m te fera découvrir des terrains variés. Prépare-toi à affronter des sentiers forestiers, des sections de montée technique, et quelques passages escarpés typiques des paysages jurassiens. Les montées peuvent être rudes, surtout si le sol est humide. Attention aux descentes, elles peuvent être glissantes, surtout avec la pluie potentielle en mars. 🏞️
En parlant de météo, en mars, le climat est encore frais, avec des températures entre 5°C et 15°C. Les précipitations sont assez fréquentes. Donc, prépare-toi à courir sous la pluie, et de bien te couvrir pour ne pas attraper froid après la course ! 🌧️
L'année dernière, on avait 67 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Les meilleures coureuses ont terminé en 2h09, et les meilleurs hommes en 1h52. Les plus rapides, dans le top 10%, ont bouclé le parcours en 1h35, tandis que le top 50% finissait en 1h52. Pas mal, hein ?! ⏱️
L'inscription te coûtera environ 17€. Un bon rapport qualité-prix pour une telle aventure en pleine nature ! 💶
Les deux jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Teste les saucisses de Montbéliard avec des pâtes pour un repas copieux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, banane, et un peu de miel. 🍌☕
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, et n'hésite pas à utiliser des produits comme les gels Overstims ou les gels Baouw pour maintenir ton énergie. Les barres SIS sont aussi une bonne option pour un apport en glucides facile à digérer. 🍫💧
Pour ce trail, il est crucial de choisir des chaussures adaptées. Je te conseille les Altra Lone Peak pour leur confort et leur adhérence, ou les Salomon Speedcross qui sont excellentes pour les terrains boueux. Pense à porter une veste imperméable et respirante, comme celles de The North Face, et n'oublie pas une paire de gants si le temps est frais. 🧤
Astuce de pro : Applique une fine couche de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout par temps humide. C'est un petit truc qui fait toute la différence ! 👟
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, félicitations ! 🎉 Détends-toi en t'étirant légèrement les jambes et bois une boisson de récupération riche en protéines. Un massage rapide avec un rouleau de massage peut aussi aider. Planifie 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour une détente optimale, dirige-toi vers les Thermes de Lons-le-Saunier. Et pour te récompenser, déguste une tarte aux myrtilles chez un producteur local. Tu l'as bien mérité ! 🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
