Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Le terrain du Trail des Costalats est à la fois varié et technique. Tu commenceras par des sentiers en forêt sur un sol principalement argileux et calcaire, qui peuvent devenir glissants en cas de pluie. Ensuite, tu rencontreras quelques sections avec des zones de grès, nécessitant une attention particulière pour éviter les glissades.
📈 Le parcours comporte un dénivelé positif de 330 m, avec quelques montées raides et des descentes techniques où il faudra rester vigilant, surtout si le sol est mouillé. Les parties les plus exigeantes se trouvent autour des 5e et 9e kilomètres, alors conserve ton énergie pour ces moments cruciaux.
☔ En mars, le climat à Mazères-Lezons est frais avec des températures moyennes autour de 10°C et des risques d’averses. Par conséquent, prépare-toi à courir sous la pluie, ce qui pourrait rendre le parcours encore plus technique.
🏨 Pour te loger, je te recommande le Château de Campray ou l'Hôtel Restaurant Au Feu de Bois, où tu pourras te reposer dans un cadre confortable et accueillant.
🏰 Profite de ton séjour pour visiter le Château de Mazères, l'Église Saint-Jean-Baptiste et le Moulin de la Faisanderie. Une balade dans la forêt des Costalats peut aussi être une belle manière de te détendre avant la course.
🍝 Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé, par exemple une banane et un bol de flocons d'avoine.
🥘 Ne manque pas de goûter aux plats régionaux comme le poulet basquaise et le gâteau à la broche à La Table de l'Ours.
💧 Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, emporte une boisson isotonique pour maintenir tes niveaux d'énergie et d'électrolytes.
🍫 Côté nutrition, pense à prendre quelques gels énergétiques comme ceux de overstims ou maurten pour te donner un coup de boost. Des barres énergétiques de baouw peuvent aussi être efficaces pour éviter les baisses de régime.
👕 Pour les vêtements techniques, opte pour des couches légères mais protectrices. Une veste imperméable de The North Face pourrait être idéale en cas d’averse, tandis que des chaussures de trail comme les Altra Lone Peak offriront une bonne adhérence sur les terrains variés.
🎒 N'oublie pas une ceinture de trail ou un gilet d'hydratation pour transporter ton eau et tes gels. Une astuce de pro peu connue : emporte une petite serviette microfibre pour essuyer tes mains et ton visage après les sections boueuses, cela peut vraiment faire la différence en termes de confort !
🍲 Après la course, pour optimiser ta récupération, commence par consommer des protéines et des glucides dans les 30 minutes qui suivent. Un smoothie protéiné peut faire l'affaire. Ensuite, fais des étirements légers et accorde-toi un massage pour relâcher les tensions musculaires.
🛀 Pour te détendre, rends-toi au Spa du Château de Campray pour un moment de relaxation bien mérité. Prends ensuite quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, avant de reprendre des activités physiques intenses.
🍷 Enfin, pour célébrer ta réussite, goûte aux spécialités culinaires locales comme le poulet basquaise et le gâteau à la broche à La Table de l'Ours, et profite de l'hospitalité locale pour te ressourcer pleinement. 🎉
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