Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 240 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi à affronter un parcours varié pour le Trail des Chevreuils 2024. Le terrain est principalement constitué de sentiers forestiers et de sections calcaires typiques de la région, parsemés de quelques troglodytes fascinants en chemin. Avec un dénivelé de 240 m+, les montées et descentes seront modérées, mais attention à certaines descentes techniques et aux racines cachées sous les feuilles. 👀
En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures autour de 25-30°C durant la journée. Assure-toi de bien t'hydrater et de te protéger du soleil avec une casquette et de la crème solaire. En soirée, les températures rafraîchissent agréablement.
Opte pour le Château de Verrières pour une ambiance luxueuse et relaxante, ou choisis l'Hôtel Kyriad Saumur Centre pour un confort moderne au cœur de la ville. L'Hôtel Mercure Bords de Loire Saumur est également une excellente option avec ses vues imprenables sur la Loire.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Saumur et l'Abbaye de Fontevraud. Les Troglodytes de Rochemenier valent également le détour pour une expérience historique unique. Pour des activités en famille, la maison du parc naturel régional Loire-Anjou-Touraine est un must, tout comme une promenade en bord de Loire.
Deux jours avant la course, savoure des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Les fouées, accompagnées de rillettes de la région>, sont délicieuses et parfaites pour ce régime. La veille de la course, privilégie un dîner léger avec des pâtes ou du riz.
Pour bien préparer ton corps, commence à t'hydrater régulièrement trois jours avant la course. Durant la course, porte une attention particulière à ton hydratation en buvant une petite quantité toutes les 15 à 20 minutes. Utilise des produits comme les boissons isotoniques de Decathlon ou les gels énergétiques de Overstims pour te maintenir au top de ta forme. Les barres énergétiques Baouw sont également un excellent choix pour un coup de boost. 💧🍌
Pour affronter ce parcours, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 5 pour leur excellent amorti sur terrain calcaire, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur polyvalence. N'oublie pas un short léger et respirant et un t-shirt technique pour rester au sec. Une astuce de pro : utilise des bâtons pliables pour les montées afin de réduire la fatigue musculaire et améliorer ta propulsion, même sur des dénivelés modérés. 🏔️
Félicitations d'avoir terminé la course ! 🎉 Pour une récupération optimale, commence par une bonne séance d'étirements, focalisée sur les jambes et le dos. Un massage sportif au Spa du Château de Verrières ou aux Bains Douches te fera également beaucoup de bien. Consomme immédiatement après la course une boisson de récupération comme celles d'Atlet Nutrition pour recharger tes réserves glycogéniques.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre toute activité physique intense. Profite-en pour déguster les spécialités locales, comme les vins de Saumur-Champigny, et régale-toi avec un repas gourmand au Gambetta ou à La Table des Fouées.
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
