Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Châteaux est une aventure unique qui vous fera découvrir les beautés naturelles de la Guadeloupe. Le parcours de 11 km présente un dénivelé de 200 m+ et traverse différents types de terrains comme des sentiers forestiers et des plages de sable blanc. Préparez-vous à affronter des montées techniques et quelques descentes raides, surtout vers le milieu du parcours. 🏞️ Les zones de montée, notamment en forêt tropicale, peuvent être glissantes, donc soyez vigilant dans ces parties.
En ce qui concerne le climat, en février, la Guadeloupe est sous la saison sèche avec une température moyenne de 27°C. Attendez-vous à un temps chaud et humide, il est donc crucial de bien s'hydrater. 🌞💧
Lors de la dernière édition, il y avait 248 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps moyens étaient de 1h27 pour les femmes et 1h13 pour les hommes. Les meilleurs, soit le top 10%, ont terminé en moins de 60 minutes. Le prix d'inscription est d'environ 20€, ce qui est très raisonnable pour une telle expérience. 💶
Pensez à réserver votre séjour dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme La Cocoteraie, Toubana Hôtel & Spa ou Bwa Chik Hôtel & Golf. Profitez aussi de visiter des monuments comme le Château de la Grande Soufrière, le Fort Fleur d'Épée et le Phare de Vieux-Fort. 🏰
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides tels que des pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves d'énergie. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme une banane et un yaourt peut être idéal. 🍌🥛
En préparation, veillez à boire régulièrement de l'eau les jours précédant la course. Pendant la course, apportez une poche d'hydratation et éventuellement des gels énergétiques de marques comme Maurten ou Overstims. Un snack de Baouw peut aussi aider pour un coup de boost naturel. N'oubliez pas de vous hydrater toutes les 15-20 minutes durant la course. 🏃♂️💧
Pour le Trail des Châteaux, optez pour des chaussures légères et adhérentes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Portez des vêtements techniques respirants pour gérer la chaleur et l'humidité. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules ! 🧴
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et hydratez-vous avec des boissons isotoniques. Un massage au spa de l'Hôtel les Boucaniers peut faire des merveilles. Accordez-vous au moins 2-3 jours de repos pour une récupération optimale. 🍽️ Profitez des spécialités locales comme les accras et le planteur pour vous récompenser de vos efforts. 🌊
En espérant que ces conseils vous aident à passer un excellent moment lors du Trail des Châteaux ! Bonne chance et amusez-vous bien ! 🌟🏃♀️🏃♂️
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