Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des Châtaigniers Ardèche sur 10 km est une aventure unique à travers les forêts luxuriantes et les sentiers de montagne de la région. 🏞️ Tu rencontreras des terrains techniques avec quelques portions de reliefs karstiques qui peuvent être glissants, surtout après une pluie. Le parcours présente un dénivelé positif de 400 m, avec des montées soutenues et des descentes plus douces. Sois particulièrement vigilant dans les zones de gorges où le sol est irrégulier.
En avril, le climat est généralement doux, idéal pour le trail, mais reste attentif aux éventuelles averses qui pourraient transformer certains chemins en bourbiers. 🌧️
L'année passée, 65 participants se sont élancés sur ce parcours. L'âge moyen des coureurs était de 43 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h33 tandis que le temps moyen des hommes était de 1h16. Le top 10% a réalisé un temps impressionnant de 1h02, alors que la médiane, le top 50%, a franchi la ligne en 1h23.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Profite des spécialités ardéchoises comme la caillette ou la crique ardéchoise pour combiner plaisir et préparation. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs, accompagné d'un jus d'orange. 🥣
Consomme un gel énergétique Overstims environ 15 minutes avant le départ pour un boost énergétique rapide.
Astuce de pro : pense à utiliser des chaussettes de compression après la course pour favoriser la récupération musculaire. 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstruire tes muscles. Considère un plat comme la traditionnelle maoche pour te régaler tout en récupérant.
Pratique des étirements doux pendant au moins 20 minutes pour prévenir les douleurs musculaires.
Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
