Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le terrain du Trail des Casemates est varié et exigeant. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques à travers les collines boisées, des portions de grès et de calcaire qui peuvent devenir glissantes, surtout s'il a neigé récemment. Les montées et descentes sont courtes mais parfois raides, avec un dénivelé positif total de 850 m. Sois particulièrement vigilant dans les portions boisées où les racines et les pierres peuvent être traîtres.
Côté climat, en février, les températures varient entre 0°C et 5°C. Il peut y avoir de la neige, il est donc crucial de s'équiper en conséquence pour éviter l'hypothermie.
Je te conseille de séjourner à l'Hôtel Le Cerf à Marlenheim ou à l'Hôtel Les Violettes & Spa à Jungholtz pour un confort optimal avant la course.
Ne manque pas de visiter des monuments emblématiques comme le Château du Haut-Koenigsbourg et la Cathédrale Notre-Dame de Strasbourg. Et bien sûr, explore les casemates historiques pour une immersion totale dans la région.
Les deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine et une banane est idéal.
Les jours précédents, consomme des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, privilégie un repas léger et facilement digestible.
Pense à t'hydrater régulièrement, même si tu n'as pas soif. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, et des barres de Baouw. Une astuce : alterne entre l'eau et une boisson isotoniques de SIS pour maintenir tes électrolytes.
Avec le froid annoncé, une veste coupe-vent et imperméable est indispensable. Je te conseille la The North Face Flight Series pour sa légèreté. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur terrain boueux ou enneigé.
Utilise des guêtres pour éviter que la neige n'entre dans tes chaussures, c'est un petit plus qui peut vraiment faire la différence !
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour te remettre pleinement. Étirements doux et massages sont recommandés pour éviter les courbatures.
Après la course, offre-toi un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Profite des spécialités alsaciennes comme la choucroute et savoure un verre de vin local pour célébrer ton exploit !
Pour te détendre, explore les espaces bien-être des hôtels de la région ou savoure un bon repas dans les restaurants typiques de Dangolsheim.
Bonne préparation et profite à fond de l'expérience du Trail des Casemates ! 💪🏃♂️
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