Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 1190 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ami traileur ! 🌄 Le Trail des Cascades est une aventure incroyable de 41 km avec un dénivelé de 1190 m+. Tu vas traverser des sols calcaires avec des vallées encaissées, donc attends-toi à un relief escarpé avec des terrains techniques. Tu passeras aussi par des sentiers de forêt qui peuvent être humides, surtout en juin où le climat est tempéré avec des températures agréables autour de 20-25°C. 🚶♂️ Toutefois, attention aux averses qui peuvent rendre les chemins glissants. 😬
Les montées et descentes peuvent être abruptes, notamment autour des cascades où le paysage est spectaculaire. 🌊 Sois vigilant lors des descentes raides pour éviter les blessures. 🏃♂️
Participer à cette aventure incroyable te coûtera environ 23€. Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi enrichissante ! 💰
Pour profiter au maximum de ton séjour, je te conseille de réserver une chambre à l'Hôtel des Cascades, au Château de Romagny, ou au Domaine du Grand Défi. Tous ces établissements offrent des options confortables pour bien te reposer avant le jour J. 🛏️
Profite de ton temps libre pour explorer le Château de Romagny, l'Église Saint-Martin de Romagny, et bien sûr, les cascades environnantes. Chaque site offre une part de l'histoire et de la beauté naturelle de la région. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour recharger tes réserves en glycogène. 🍝 Opte pour des plats de pâtes, du riz, et des légumes. Ne manque pas de goûter le fameux boudin de Romagny – c'est délicieux et parfait pour un repas copieux ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane 🍌, un yaourt et une poignée de noix feront l'affaire.
L'hydratation est clé ! Boire régulièrement avant et pendant la course est essentiel. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks comme ceux de Baouw pour maintenir ton énergie. Une gourde d'eau ou une poche à eau est indispensable pour rester hydraté tout au long du parcours. 💧
Pour ce terrain technique, je te conseille de t'équiper de chaussures robustes. Les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II sont excellentes pour les terrains escarpés. 🏔️ N'oublie pas une veste imperméable légère, un élément crucial en cas d'averses. 🌧️ Un petit conseil de pro : investis dans des guêtres pour éviter que la boue et les débris ne pénètrent dans tes chaussures.
Après une telle performance, accorde-toi un bon moment de récupération ! Fais des étirements doux, et si possible, un massage pour détendre tes muscles. 🧘♂️ Consomme des repas riches en protéines pour la récupération musculaire. Je te recommande un peu de repos : au moins 2 à 3 jours sans activité intense. 💤
Pour te détendre, rien de mieux que le Spa des Cascades. Ensuite, fais-toi plaisir avec le fameux boudin de Romagny ou un bon repas à Le Relais des Cascades ou L'Auberge du Château. 🍽️
Amuse-toi bien et profite de chaque instant sur ce magnifique parcours ! Bonne chance pour ta course ! 🏆
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