Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ! Prépares-toi à affronter un parcours fascinant lors de la Trace des Leuques. Tu rencontreras différentes surfaces de terrain, allant des sentiers de forêts aux terrains techniques en calcaire jurassique qui peuvent s'avérer glissants, surtout en cas de pluie. 🏞️ Les vallées formées par l'érosion des rivières offrent des paysages à couper le souffle, mais attention aux descentes où la vigilance est de mise. 😅
En avril, les températures peuvent varier entre 10 et 15°C. Prépares-toi également à des averses et des coups de vent. Pense à vérifier les prévisions quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement.
L'année dernière, la course a vu la participation de 143 coureurs avec un âge moyen de 41 ans. 🤔 En termes de performances, le temps moyen pour les femmes était de 5h9, tandis que celui des hommes était de 4h28. Le top 10% a terminé en 3h50, et le top 50% en 4h31. Objectif en tête maintenant ? 🕰️
Pour te reposer avant le grand jour, voici quelques suggestions d'hébergements :
Profites-en pour explorer un peu la région avec ces visites :
Amènes ta famille pour découvrir :
Deux jours avant, misent sur un régime riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène : 🍝 pâtes, 🍚 riz et 🥔 pommes de terre. Hydrates-toi bien en buvant beaucoup d'eau, et ajoutes des électrolytes si nécessaire. La veille, un dîner léger de quiche lorraine serait parfait pour savourer la spécialité locale tout en veillant à ne pas trop te charger.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de porridge et une barre énergétique de chez Overstims par exemple.
Penses à t'hydrater régulièrement, environ 500 ml d'eau toutes les heures. Emportes des gels énergétiques de SIS ou Maurten pour un apport rapide en énergie et des snacks comme ceux de Baouw pour un coup de boost. 💪
Pour affronter les terrains variés et parfois techniques, je te recommande de porter des chaussures adaptées comme les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross. 🏃♂️ N'oublie pas un coupe-vent imperméable léger de chez The North Face au cas où la météo se gâte.
Un petit conseil de pro : emporte un petit tube de vaseline pour éviter les frottements, surtout en cas de pluie. C'est un secret bien gardé mais extrêmement utile ! 😉
Après la course, commence par une bonne hydratation avec des boissons riches en électrolytes. Côté alimentation, un repas riche en protéines et glucides aidera à la récupération musculaire, alors pourquoi ne pas savourer une bonne part de quiche lorraine avec une bière locale ? 🍺
Prends le temps de t'étirer doucement pour éviter les courbatures, et si possible, offre-toi un passage au centre de bien-être Les Bains de Secours pour un moment de détente et un massage bien mérité.
Pour une récupération optimale, accordes-toi au moins 3 jours de repos après la course avant de reprendre l'entraînement intensif.
Profites-en pour découvrir d'autres spécialités locales et te balader tranquillement dans la région. 🙌
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