Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
👟 Le terrain du Trail des Bosses est principalement composé de chemins de calcaire et d'argile, rendant certains passages techniques, surtout en cas de pluie. Attends-toi à un relief vallonné avec des collines et des vallées. Il y a une montée notable au kilomètre 5 avec un dénivelé positif de 150 m, suivie d'une descente serrée vers le kilomètre 8 qui nécessite une attention particulière.
☀️ En octobre, les températures sont généralement douces, autour de 15-20°C. Bien qu'il puisse pleuvoir, le temps est souvent ensoleillé. Pense à vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement en conséquence !
🏨 Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel du Midi pour sa proximité avec le départ, ou le Château de Valmirande pour une expérience plus pittoresque. Si tu cherches un cadre naturel, opte pour le Domaine des Prés Verts.
🏰 Ne manque pas de visiter le Château d'Auterive pour plonger dans l'histoire locale. Pour une balade relaxante, un tour en bateau sur la Garonne est parfait. Si tu veux te dégourdir les jambes, les sentiers autour du lac de la Thésauque sont idéaux.
🥗 Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes et du riz brun. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des bananes et du miel est un bon choix pour l'énergie.
🍌 Avant la course, pense à consommer une barre énergétique Baouw pour un boost naturel. Pendant la course, je te conseille d'avoir des gels Maurten et des snacks Overstims à portée de main. N'oublie pas d'espacer ta consommation de gels tous les 45 minutes environ.
💧 Une bonne hydratation est essentielle. Alterne entre de l'eau et une boisson isotonique comme celle de SIS toutes les 20-30 minutes pour maintenir l'équilibre électrolytique.
🧢 Pour cette course, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat. Pour les vêtements, une veste légère coupe-vent de The North Face pourrait être ta meilleure amie en cas de pluie.
🎒 N'oublie pas le sac d'hydratation et les bâtons peuvent être un plus pour les montées. Et voici une astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, c'est une bouée de sauvetage si tes pieds sont mouillés !
🍽️ Après la course, savoure une bonne tranche de tarte de bœuf de l'Hôtel du Midi pour les protéines et les glucides. Fais des étirements doux et pense à un massage ciblé pour tes jambes.
🛌 Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos complet après la course pour une récupération optimale.
🧖♀️ Pour te relaxer, le Spa de l'Hôtel du Midi offre des massages parfaits pour la récupération. Et pour te régaler, fais un saut à la Brasserie du Château et déguste leurs spécialités locales. C'est une récompense bien méritée après tes efforts ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
