Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
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🗺️ Le Trail des 3 Clochers est une course de 8 km avec un dénivelé de 150 m+, située à Sainte-Anastasie. Le parcours traverse des terrains variés typiques de la région, entre calcaire et argile, avec des passages à travers les garrigues et les forêts méditerranéennes. Attends-toi à des sentiers parfois techniques avec des cailloux et des racines, surtout dans les zones de descente. ⚠️ Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où les pierres peuvent être glissantes.
🌞 En juin, le climat est généralement ensoleillé avec des températures agréables, parfait pour courir en extérieur. Pense à te protéger du soleil avec une casquette et de la crème solaire.
💶 Le prix d'inscription pour le Trail des 3 Clochers est d'environ 10€.
🏨 Voici quelques recommandations d'hôtels pour maximiser ton confort et ta récupération avant la course :
🕌 Profite de ton séjour pour explorer les monuments historiques tels que le Pont du Gard, le Château de Montaren et le Château de Tarascon. Pour des activités en famille, une balade en canoë sur le Gardon ou une randonnée dans les Gorges du Gardon sont des options fantastiques.
🍝 Pour optimiser ton énergie, privilégie des repas riches en glucides les deux jours précédant la course. Choisis des plats de pâtes ou de riz accompagnés de légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : muesli, banane, et quelques amandes.
🥤 Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents la course. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau 2-3 heures avant le départ. Pour la nutrition, un gel énergétique de Overstims ou une barre de Baouw peut faire la différence en termes d'énergie.
🚰 Hydrate-toi régulièrement avec une poche à eau ou une petite gourde. Consomme un gel énergétique, comme ceux de SIS ou Atlet Nutrition, à mi-course pour maintenir ton énergie.
👟 Pour affronter les terrains variés, je te recommande les chaussures La Sportiva Bushido II pour leur accroche et stabilité, ou les Salomon Speedcross 5 pour leur confort. N'oublie pas un short technique et un t-shirt respirant de chez The North Face ou Nike.
💡 Astuce de pro : Envisage d'emporter des bâtons de trail légers pour t'assister dans les montées et garantir une meilleure agilité dans les descentes, même sur une courte distance comme 8 km.
🍽️ Après la course, pour une récupération rapide, consomme des protéines pour réparer les muscles, comme du poulet ou du poisson, et continue une bonne hydratation. Un massage aux huiles essentielles au Spa des Templiers est une excellente idée pour détendre tes muscles.
🛌 Repose-toi pendant au moins deux jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
😌 Profite de l'occasion pour te détendre dans les restaurants locaux et goûte aux spécialités culinaires de la région, telles que les tapenades et les brandades de morue. Une visite au Spa des Templiers est un must pour une relaxation ultime.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
