Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 😊 Pour la Trail des 3 Boules - 2024, tu peux t'attendre à une belle variété de terrains. La course de 13 km te fera traverser des sentiers de garrigue typiques de la région, avec quelques sections rocheuses et quelques passages en forêts. Prends garde aux descentes techniques, notamment celles peu avant la mi-parcours. Le dénivelé total est de 450 m+, donc prévois quelques bonnes montées qui mettront tes mollets à l'épreuve !
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 20°C. Cependant, sois préparé à des variations : un coup de vent ou un nuage malicieux pourrait te surprendre ! 😉
Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Domaine de Lavagnac, La Bastide des Bories, ou le charmant Château de Siran. Ils offrent tous un cadre parfait pour une récupération optimale !
Profite de ces journées pour visiter des monuments historiques comme le Château de Minerve, l'Abbaye de Fontfroide et le fameux Pont du Diable. Ces lieux te plongeront dans l'histoire et te permettront de déconnecter avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats à base de produits du terroir, comme des pâtes aux truffes locales ou un bon risotto. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : une banane, un porridge d'avoine avec un peu de miel, et un café léger pour te réveiller ! ☕️
Pour t'assurer une performance optimale, commence à bien t'hydrater dès les jours précédents la course. Le jour J, emporte des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten, qui sont faciles à transporter et à consommer. Pendant la course, n'oublie pas de boire régulièrement, mais par petites gorgées pour éviter les troubles digestifs. Prends aussi des barres énergétiques comme celles de Baouw ou Atlet Nutrition pour les longues ascensions !
Niveau équipement, pour cette course technique, je te recommande des chaussures robustes et accrocheuses comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour le haut, opte pour un t-shirt technique respirant de The North Face. N'oublie pas une veste coupe-vent légère si le vent se lève. 🏃♂️
Astuce de pro : glisse un petit ruban adhésif dans ta poche pour protéger tes talons des ampoules si tu ressens une gêne pendant la course. Peu de gens y pensent, mais cela peut sauver ta course ! 😉
Juste après la course, hydrate-toi bien, puis consomme un mélange de protéines et de glucides pour aider à la récupération musculaire. Un bon plat de pâtes aux légumes et au poulet fera l'affaire. Prends le temps de bien t'étirer pour éviter toute raideur musculaire.
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos actif après la course afin de permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te relaxer, rends-toi dans un spa ou centre de bien-être local. Tu mérites bien un peu de détente après tous ces efforts ! 😊
Enfin, pour célébrer ta course, goûte aux spécialités locales comme le cassoulet ou un bon plateau de fromages régionaux accompagné d'une dégustation de vins locaux. Bon appétit ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
