Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 22 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail des 2 sirènes de l'Étang Neuf est connue pour ses paysages vallonnés et ses magnifiques étendues d'eau. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers avec des sols calcaires, qui peuvent être légèrement glissants en cas de pluie. Avec seulement 22 m de dénivelé positif sur 3 km, ce trail est parfait pour les débutants ou ceux qui souhaitent profiter d'une course relaxante. 🚶♂️🌳
En mai, le climat est généralement doux avec des températures moyennes autour de 15°C, mais n'oublie pas que des averses sont possibles. Les jours s'allongent, offrant une lumière agréable pour profiter pleinement du paysage. Pour être prêt à toute éventualité, prévois une veste coupe-vent et imperméable.
Privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet et les patates douces pour bien stocker l'énergie. N'hésite pas à déguster les spécialités de la région, comme une tarte aux noix, pour un apport en énergie et un plaisir gustatif !
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine, une banane et un peu de miel. Tu pourrais aussi essayer une barre énergisante de chez Baouw ou un shake de Maurten pour un coup de pouce supplémentaire.
Ne néglige pas l'hydratation dans les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau et envisage une boisson électrolyte de chez SIS pour maintenir les niveaux de sodium et potassium.
Pendant la course, privilégie des snacks légers et énergétiques comme des gels Overstims ou des petits morceaux de fruits secs. L'hydratation est essentielle même pour une courte distance, donc n'oublie pas ta gourde !
Pour cette course, une bonne paire de chaussures de trail est indispensable. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et adhérence ou les Altra Lone Peak pour leur amorti et leur souplesse sur les terrains variés.
Un vêtement technique léger et respirant comme une veste The North Face pour te protéger des intempéries sera un allié précieux. Et une astuce de pro peu connue : enduits de la vaseline sur les zones de friction comme les pieds et les aisselles pour éviter les irritations ! 🧴
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles proposées par Atlet Nutrition. Fais des étirements doux pour détendre les muscles et évite les efforts intenses pendant 1 à 2 jours pour permettre une récupération totale.
Pour une relaxation bien méritée, rends-toi dans les espaces bien-être à proximité ou savoure un bon repas dans les restaurants traditionnels. Ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme le fromage de chèvre ou un bon verre de vin de la région pour un moment de plaisir après l'effort. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
