Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 950 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 😊 Le Trail des 2 Salines, c'est une belle aventure de 28 km avec un dénivelé de 950 m+ à travers la magnifique région de Salins-les-Bains. Attends-toi à rencontrer différents types de terrains : des sentiers techniques en forêt, des chemins de montagne avec certaines parties en rochers calcaires typiques de la région, et des passages plus roulants dans des paysages vallonnés. Les formations karstiques peuvent rendre certains passages glissants, surtout si les conditions sont humides.
En ce qui concerne le climat, en octobre, les températures varient autour de 10°C. Prépare-toi à affronter du froid et des précipitations possibles. À noter que la course commence tôt le matin, donc il fera frais au départ. ☁️❄️
Je te recommande vivement de séjourner à l'Hôtel des Salines ou à l'Hôtel-restaurant Le Grand Jardin pour profiter d'un bon repos avant la course. N'hésite pas à visiter le Fort Saint-André et le Musée du sel pour te plonger dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, fais le plein d'énergie avec des plats riches en glucides et protéines. Déguste du comté au marché de Salins-les-Bains et essaie les plats typiques du Jura dans les restaurants locaux. La veille et le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine et une banane, un classique efficace ! 🍌
La clé pour ce trail est de bien s'alimenter et s'hydrater. Privilégie les barres énergétiques de Baouw ou de Atlet Nutrition, riches en glucides. Pense aussi à utiliser des gels de Overstims à mi-course pour un regain d'énergie. Côté hydratation, opte pour des boissons isotoniques telles que celles de Decathlon pour compenser les minéraux perdus par la transpiration. 🚰
Pour affronter les terrains techniques et les conditions climatiques, je te conseille de porter des chaussures de trail de qualité comme la Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat. Côté vêtements, privilégie les couches : une veste imperméable de TheNorthFace et un t-shirt technique de Nike feront l'affaire. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout lorsque le terrain est humide ! 🏃♂️💨
Après l'effort, le réconfort ! 🍽️ Pour une récupération optimale, commence par boire une boisson de récupération dans la première demi-heure. Consomme ensuite un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Étirements et massages (pense aux thermes de Salins-les-Bains) sont conseillés pour détendre les muscles sollicités.
Accorde-toi au moins deux jours de repos après la course. Pour te faire plaisir, goûte aux spécialités locales comme la fondue au comté. Une bonne adresse pour cela : un repas dans un restaurant local près de Salins-les-Bains. Profite également des paysages pour une balade douce et revitalisante. 🌲🥘
Bonne chance pour ta course, et profite bien de cette belle région ! 🏞️🏅
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
