Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🌄 La course de Rousses, c'est un vrai bijou pour les amateurs de trail. Tu vas te frotter à des terrains techniques, entre sentiers de montagne et forêts denses du Massif Central. Le parcours de 13 km avec un dénivelé de 600 m+ te réserve quelques belles surprises. 🔥
Prépare-toi pour des montées soutenues et des descentes raides. Sois particulièrement vigilant dans les zones où les rochers volcaniques peuvent être glissants, surtout en cas de pluie.
En juillet, les températures tournent autour de 25°C, parfait pour courir, mais attention aux averses ! Une veste imperméable pourrait être ton meilleur allié. ⛅
Pour te donner un ordre d'idée, voici les temps de la dernière édition :
Le prix de l'inscription pour 2024 reste très accessible à 12€. 👍
Pour un séjour agréable, je te recommande ces établissements :
Ne manque pas de visiter :
Profite de la région en famille grâce à des activités comme :
Les deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes verts. 🍝🥦
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌🥣 N'oublie pas un café pour te réveiller ! ☕
Pendant la course, l'hydratation est essentielle, surtout avec les potentiels 25°C. Emmène une flasque remplie d'une boisson isotonique, comme celles de Overstims ou Maurten. 🚰
Pour maintenir ton énergie, pense aux gels comme ceux de SIS ou des barres énergétiques de Baouw. 🏃♂️
Pour affronter ce parcours, voici quelques recommandations :
Astuce de pro 🏆 : Utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Peu de gens y pensent, mais ça fait la différence sur ce type de terrain !
Après la course, hydrate-toi bien et consomme un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves. Pense à des étirements doux et si possible, un massage pour éviter les courbatures. 🧘♂️💆♂️
Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être de la station thermale de Montrond-les-Bains. 🛀
Pour célébrer ta course, fais-toi plaisir avec une côte de bœuf charolaise au restaurant Le Saint-Etienne ou déguste la fameuse Fourme de Montbrison. 🥩🧀
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet. Tu l'as bien mérité ! 🎉
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