Plan d'entrainement trail Trail de Nuit Pouguois 9 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
2 à 4 hpar semaine
6 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 9 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10 % de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1 h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2 h 35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1 h 30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1 h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2 h 30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1 h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1 h 30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3 h 15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2 h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

9 km avec 150 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 9 km et 150 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail de Nuit Pouguois ?

Le Trail de Nuit Pouguois est une expérience unique de 9 km à travers des sentiers forestiers et des collines vallonnées typiques de la région de Pougues-les-Eaux. 🌲 Les principaux défis incluent un dénivelé de 150 m+, répartis sur plusieurs montées et descentes qui nécessitent une attention particulière, surtout dans les zones boisées où le sol peut être humide. Fais attention lors des descentes techniques et dans les virages serrés où les racines et les roches peuvent être des obstacles. Le climat en septembre est généralement doux, avec des températures autour de 20 °C en journée et 10 °C la nuit. Cela rend la course agréable, mais prépare-toi à des variations de température entre le départ à minuit et la fin de la course. 🌡️

Que faut-il savoir sur les performances des éditions précédentes ?

Lors de la précédente édition, la course a attiré 61 participants avec un âge moyen de 38 ans. Les temps moyens étaient de 0 h 59 pour les femmes et 0 h 48 pour les hommes. Si tu vises le top 10 %, pense à te rapprocher d'un temps de 0 h 42, et si tu recherches une performance dans le top 50 %, un temps de 0 h 53 peut être ton objectif. 🏃‍♂️

Quelles sont les bonnes adresses pour se préparer avant la course ?

Hébergement

Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel de la Pommeraie ou à l'Hôtel Les Jardins de Champfleury. Ces établissements offrent un cadre agréable pour bien te reposer avant la course. 🏨

Visites et Activités

Prends le temps de découvrir le Château de Pougues-les-Eaux et l'Église Saint-André. Pour une activité en famille, une randonnée dans la forêt de Bertranges ou une balade à vélo le long du canal du Nivernais sont parfaites. 🚴‍♀️

Alimentation Pré-Course

Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides tels que des pâtes ou du riz pour bien charger tes réserves énergétiques. La veille et le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme un porridge avec des fruits, te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🥣

Comment gérer la nutrition et l'hydratation pour cette course ?

Avant la course

Assure-toi d'être bien hydraté dans les jours précédents, en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. La veille de la course, évite les aliments trop riches ou gras et privilégie les glucides complexes. 🍝

Pendant la course

Pense à emmener un gel énergétique de Overstims ou Baouw pour un coup de boost en milieu de course. Une petite gorgée d'eau toutes les 20 minutes est recommandée pour maintenir ton hydratation sans te surcharger. 💧

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Pour cette course de nuit, une paire de chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido te fourniront l'adhérence nécessaires sur les terrains techniques. N'oublie pas une lampe frontale de qualité, essentielle pour voir et être vu. 🏮 Un vêtement technique comme une veste légère de The North Face peut te protéger contre le froid de la nuit. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉

Comment optimiser la récupération après la course ?

Alimentation et Repos

Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles d'Atlet Nutrition pour aider à la réparation musculaire. Quelques minutes d'étirement doux peuvent aussi aider à réduire les courbatures. 🧘‍♂️

Relaxation

Pour te détendre, une visite au centre thermal de Pougues-les-Eaux est un must ! En termes de récupération, 2 à 3 jours de repos sont recommandés avant de reprendre l'entraînement. 🛀

Gastronomie

Pour te récompenser, profite d'une dégustation de spécialités régionales au marché de Pougues-les-Eaux ou d'un repas dans un restaurant local. Ne manque pas les fromages et vins de la région, parfaits pour conclure ton aventure trail avec délice. 🍷🧀

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Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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