Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail de Nuit Pouguois est une expérience unique de 9 km à travers des sentiers forestiers et des collines vallonnées typiques de la région de Pougues-les-Eaux. 🌲 Les principaux défis incluent un dénivelé de 150 m+, répartis sur plusieurs montées et descentes qui nécessitent une attention particulière, surtout dans les zones boisées où le sol peut être humide.
Fais attention lors des descentes techniques et dans les virages serrés où les racines et les roches peuvent être des obstacles. Le climat en septembre est généralement doux, avec des températures autour de 20°C en journée et 10°C la nuit. Cela rend la course agréable, mais prépare-toi à des variations de température entre le départ à minuit et la fin de la course. 🌡️
Lors de la précédente édition, la course a attiré 61 participants avec un âge moyen de 38 ans. Les temps moyens étaient de 0h59 pour les femmes et 0h48 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, pense à te rapprocher d'un temps de 0h42, et si tu recherches une performance dans le top 50%, un temps de 0h53 peut être ton objectif. 🏃♂️
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel de la Pommeraie ou à l'Hôtel Les Jardins de Champfleury. Ces établissements offrent un cadre agréable pour bien te reposer avant la course. 🏨
Prends le temps de découvrir le Château de Pougues-les-Eaux et l'Église Saint-André. Pour une activité en famille, une randonnée dans la forêt de Bertranges ou une balade à vélo le long du canal du Nivernais sont parfaites. 🚴♀️
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides tels que des pâtes ou du riz pour bien charger tes réserves énergétiques. La veille et le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme un porridge avec des fruits, te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🥣
Assure-toi d'être bien hydraté dans les jours précédents, en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. La veille de la course, évite les aliments trop riches ou gras et privilégie les glucides complexes. 🍝
Pense à emmener un gel énergétique de Overstims ou Baouw pour un coup de boost en milieu de course. Une petite gorgée d'eau toutes les 20 minutes est recommandée pour maintenir ton hydratation sans te surcharger. 💧
Pour cette course de nuit, une paire de chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido te fourniront l'adhérence nécessaires sur les terrains techniques. N'oublie pas une lampe frontale de qualité, essentielle pour voir et être vu. 🏮
Un vêtement technique comme une veste légère de The North Face peut te protéger contre le froid de la nuit. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles d'Atlet Nutrition pour aider à la réparation musculaire. Quelques minutes d'étirement doux peuvent aussi aider à réduire les courbatures. 🧘♂️
Pour te détendre, une visite au centre thermal de Pougues-les-Eaux est un must ! En termes de récupération, 2 à 3 jours de repos sont recommandés avant de reprendre l'entraînement. 🛀
Pour te récompenser, profite d'une dégustation de spécialités régionales au marché de Pougues-les-Eaux ou d'un repas dans un restaurant local. Ne manque pas les fromages et vins de la région, parfaits pour conclure ton aventure trail avec délice. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
