Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 960 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 🌄 Avant de te lancer à l'assaut de la course Trail de Nans, il est essentiel de bien comprendre le terrain et les conditions climatiques que tu vas rencontrer.
Le parcours de 22 km est varié avec des sentiers de montagne, des passages en forêt, et des sections plus techniques sur les massifs rocheux. Tu traverseras également quelques zones de calanques, alors prépare-toi à des vues à couper le souffle ! 😍 Le dénivelé positif de 960 m te demandera de l'endurance, surtout lors des montées abruptes.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques après les passages rocheux, où le terrain peut être glissant en raison de la poussière et des pierres instables. À mi-parcours, une montée raide te mettra à l'épreuve, mais une fois en haut, le panorama en vaudra la peine ! 🏞️
En début juin, tu profiteras d'un climat ensoleillé avec des températures agréables autour de 25°C en journée. Une légère brise marine devrait rendre l'effort plus supportable, mais n'oublie pas de te protéger du soleil ! 😎
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel du Castellet, le Domaine de Châteauneuf ou l'Hôtel Sainte-Barbe. Ces établissements te garantiront un confort optimal. 🛌
Profite des jours précédant la course pour explorer la région. Visite l'Abbaye de Saint-Hilaire, le Château de la Bégude et la Chapelle Notre-Dame de Consolation. Pour des activités familiales, pense aux randonnées, à l'escalade ou à la découverte de villages pittoresques. 🏰
Mange équilibré les deux jours précédant la course. Opte pour des pâtes complètes, du riz brun et des légumes verts pour emmagasiner de l'énergie. La veille, n'oublie pas de goûter aux spécialités provençales, mais reste léger. Le matin de la course, un porridge avec des bananes et des amandes sera parfait pour démarrer la journée. 🍌
Pour performer au mieux, il est crucial de bien gérer ta nutrition et ton hydratation :
Avant la course, incorpore des glucides complexes comme des pâtes et du riz dans tes repas. Durant la course, teste des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw. Un gel énergétique tous les 45 minutes peut être une bonne cadence pour maintenir ton énergie. ⛽
Avec la chaleur, assure-toi de bien t'hydrater. Emporte une poche à eau ou une gourde, et n'hésite pas à utiliser des électrolytes de marques comme SIS ou Atlet Nutrition pour compenser les pertes en sels minéraux. 💧
Pour cette course, opte pour des chaussures adaptées aux terrains accidentés comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, privilégie des textiles respirants et légers. Un short et un t-shirt techniques de The North Face feront parfaitement l'affaire. 🏃♂️
Une astuce que peu de traileurs connaissent : applique de la vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et les irritations. Ça peut vraiment faire la différence au fil des kilomètres ! 😉
Après l'effort, le réconfort ! Pour une récupération rapide, pense à bien t'étirer et offre-toi un massage si possible. Consomme des protéines maigres et des légumes pour aider ton corps à se reconstruire. Trois jours de repos actif (comme de la marche douce ou du yoga) sont recommandés après la course. 🧘♀️
Après la course, relaxe-toi dans les espaces bien-être des spas locaux. Un bon repas dans un restaurant provençal pour déguster des spécialités comme la ratatouille ou la bouillabaisse sera aussi une excellente façon de te récompenser ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
