Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de la Vallée de la Sélune propose une belle variété de terrains. Tu rencontreras des sentiers techniques serpentant à travers des forêts, des passages rocheux typiques de la région, et quelques sections sur de beaux chemins de terre. La course compte un dénivelé de 450 m+, alors attends-toi à quelques montées et descentes qui peuvent surprendre. 🚵♂️
Points de vigilance : sois particulièrement attentif lors des descentes abruptes où le sol peut être glissant après une pluie. 🏞️
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, le phénomène de la marée peut influencer l'humidité, rendant certains passages plus glissants. ☀️🌧️
Choisis parmi les meilleurs hôtels pour te reposer avant la course : Hôtel de la Poste à Avranches, Le Lion d'Or à Ducey, ou Le Relais du Roy au Mont-Saint-Michel. Tous offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Fougères et l'Abbaye du Mont-Saint-Michel. Ces monuments sont imprégnés d'histoire et te permettront de te détendre mentalement avant la compétition. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides tels que les pâtes et le riz. La veille, un bon dîner à La Crêperie du Vieux Pont avec des galettes complètes peut être une excellente option. 🥞
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et une boisson isotoniques de chez Maurten ou SIS. 🍌🥖
Adopte une hydratation régulière tout au long de la course. Considère les boissons isotoniques d'Overstims pour maintenir tes électrolytes. Côté nutrition, emporte des gels énergétiques de chez Baouw et des barres de Décathlon pour les moments où tu ressens un coup de fatigue. 🍫🍯
Pour affronter ce parcours, voici quelques équipements à ne pas oublier :
Une astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottements pour éviter les ampoules et irritations. C'est un petit détail souvent négligé mais qui change tout ! 😉
Après l'effort, mise sur un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une assiette de fruits de mer dans un restaurant local. 🦐
Procède à des étirements doux et accorde-toi un massage au Spa Les Thermes à Saint-Malo. Pour une récupération complète, trois jours de repos total sont recommandés après une telle épreuve. 🧘♂️
Enfin, pour te récompenser, savoure une crêpe sucrée en terrasse et explore les beautés de la Baie du Mont-Saint-Michel avec une balade en vélo. 🚴♀️🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
