Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Trail de la Terre Cuite de 14 km vous fera traverser des terrains variés comprenant des chemins de campagne, des sentiers forestiers dans la Forêt de la Braconne, et quelques secteurs plus techniques avec des roches métamorphiques. Attention aux portions d'argile qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie.
Le dénivelé total est de 260 m+, avec quelques montées notables qui pourraient solliciter vos mollets. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les rochers peuvent être traîtres.
En mai, le climat est généralement tempéré, avec des températures douces autour de 15-20°C. Toutefois, le temps peut être imprévisible, avec un risque de pluie. Préparez-vous en conséquence avec un équipement adapté. 🌧️
La participation à la course est très abordable avec un prix d'inscription de 10€.
Pour vous reposer avant la course, vous pouvez séjourner à l'Hôtel Les Chênes Verts ou opter pour un cadre plus intimiste avec les Chambres d'hôtes La Belle Etoile.
Profitez-en pour visiter l'Église Saint-Pierre de Roumazières-Loubert et le Château de la Rochefoucauld. Pour une activité en famille, le Musée de la Terre Cuite est un incontournable.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Ne manquez pas de goûter aux spécialités locales au restaurant Le Terre Cuite pour un dîner équilibré. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé : pensez à un porridge avec des fruits secs et un café.
Hydratez-vous bien les jours précédant la course. Privilégiez les aliments riches en glucides et faibles en fibres pour éviter tout inconfort digestif. En option, un gel énergétique de Overstims peut être consommé 30 minutes avant le départ.
Planifiez de boire régulièrement, même si vous n'avez pas soif. Emportez des gels ou barres énergétiques de marques telles que Baouw et Atlet Nutrition. En gros, consommez 30 à 60g de glucides par heure pour maintenir votre énergie.
Pour un parcours aussi varié, optez pour des chaussures offrant une bonne adhérence et stabilité, comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II. En termes de vêtements, pensez à un vêtement respirant et une veste imperméable légère si la pluie s'invite.
N'oubliez pas les bâtons de marche si vous êtes en Marche Nordique, qui peuvent être d'une grande aide dans les montées. Petit truc de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour prévenir les ampoules ! 😉
Après la course, privilégiez un repas riche en protéines pour favoriser la réparation musculaire. Faites des étirements légers et prenez le temps pour un massage si possible.
Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Pour vous détendre, rendez-vous au Spa Les Roches, idéal pour relaxer vos muscles fatigués. Enfin, terminez votre séjour par une dégustation de spécialités locales pour bien conclure cette aventure sportive.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
