Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de la Source du Lison est connue pour ses magnifiques paysages naturels. Attends-toi à rencontrer des terrains variés, allant des sentiers forestiers avec racines et pierres, à des passages techniques sur calcaire. Les 10 km incluent un dénivelé positif de 500 m, donc prépare-toi à quelques montées et descentes qui pourraient te surprendre, notamment sur des sections glissantes s'il a plu récemment. Certaines descentes dans les sous-bois demandent une attention particulière, surtout en cas de pluie 🌧️.
En octobre, le climat est frais avec des températures entre 10-15°C. Il est sage de prévoir des vêtements chauds et imperméables. Le temps peut être capricieux, donc mieux vaut être préparé pour de la pluie.
La participation à cette course est abordable, avec un prix d'inscription d'environ 15€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour profiter de la nature 👍.
Pour te loger, tu as plusieurs bonnes options : l'Hôtel des Lacs et du Pontet, le Château de la Dame Blanche, et l'Hôtel Restaurant La Cascade sont fortement recommandés pour leur confort et leur proximité avec le site de la course 🏨.
Avant la course, profite pour visiter la Grotte d'Osselle, le Château de Joux, et les Salines Royales d'Arc-et-Senans. Ces monuments témoignent de la richesse historique et géologique de la région.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie. Des spécialités comme les fromages locaux (Comté, Morbier) et les tartes au sucre peuvent être appréciées, mais veille à équilibrer avec des aliments plus légers comme les pâtes ou le riz 🍝. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner avec des bananes, du pain complet et un produit laitier léger te donneront l'énergie nécessaire pour le départ.
Mise sur des aliments riches en glucides la veille et un petit-déjeuner sain le matin de la course. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau et éventuellement une boisson isotoniques.
En course, une hydratation régulière est cruciale. Emporte des gels énergétiques comme ceux de chez Baouw ou Overstims. Un gel tous les 30 à 45 minutes peut être idéal pour maintenir ton énergie. N'oublie pas des snacks comme les barres Decathlon pour éviter les coups de pompe.
Pour affronter les conditions techniques et météo, il est essentiel de bien s'équiper. Des chaussures de trail avec une bonne accroche, comme les modèles de Salomon ou La Sportiva, seront tes meilleures alliées pour éviter de glisser sur les terrains accidentés. En termes de vêtements, opte pour une veste imperméable et respirante, comme celles proposées par The North Face.
Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans un sac étanche. Changer de chaussettes après une traversée mouillée peut faire une énorme différence pour le confort et éviter les ampoules.
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves énergétiques avec un repas riche en protéines et glucides, comme une tarte au sucre accompagnée d'une charcuterie fumée. Prévois au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer 🛌.
Pour te détendre, le Spa du Château de la Dame Blanche ou les Thermes de Salins-les-Bains sont parfaits pour te relaxer et t'offrir un moment de récupération bien mérité. Un bon massage peut aussi aider à réduire les tensions musculaires et favoriser une récupération rapide. Profite de ces moments pour vraiment apprécier le travail accompli et recharger tes batteries 🔋.
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