Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La course de La Rosière s'étend sur 22 km avec un dénivelé impressionnant de 1450 m+. Tu traverseras principalement des sentiers de montagne typiques des Alpes avec quelques passages en forêts denses. Les terrains techniques ne manqueront pas, notamment lors de montées abruptes et descentes rapides qui nécessitent une attention accrue. Un conseil : sois particulièrement vigilant aux kilomètres 10 à 15 où le parcours présente des sections rocailleuses et glissantes, surtout en cas d'averses. 🌧️
☀️ En juillet, attends-toi à des températures douces, oscillant entre 15 et 25 degrés Celsius. La météo peut être capricieuse avec des averses possibles, alors prévois d'adapter ton équipement en conséquence.
Pour te donner une idée, l'édition précédente comptait 252 participants avec un âge moyen de 37 ans. 🚀 Le top 10% des participants a terminé en environ 2h50. Le temps moyen pour les hommes était de 3h45 et de 4h15 pour les femmes. Si tu vises le top 50%, vise un chrono autour de 3h53.
Pour un confort optimal, tu peux séjourner à l'Hôtel Alparena & Spa, l'Hôtel La Traversée, ou l'Hôtel Chalet Matsuzaka. Chacun propose des services de bien-être idéals pour te relaxer avant le grand jour.
Profite de ton séjour pour explorer l'Église Sainte Thérèse, le Fort de la Redoute Ruinée, et les Moulins de Morel pour un peu de culture entre deux séances d'entraînement.
Les deux jours avant la course, mets l'accent sur les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'avoine et de fruits te fournira l'énergie nécessaire sans surcharger ton estomac.
Avant la course, augmente progressivement ta consommation d'eau pour être bien hydraté le jour J. 💧 Pendant la course, vise à consommer environ 500 à 800 ml d'eau par heure. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas d'avoir des snacks comme les barres de SIS ou les produits de Maurten pour varier les apports nutritionnels.
Pour affronter les terrains techniques de La Rosière, opte pour des chaussures adaptées telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une excellente adhérence et amorti. 🏃♂️
N'oublie pas des vêtements respirants et légers, surtout un coupe-vent imperméable si des averses sont prévues. Les bâtons de trail peuvent être un atout précieux pour les montées raides. Une astuce de pro : utilise du ruban adhésif pour prévenir les ampoules dans les zones sensibles de tes pieds. 🎯
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et en légumes pour favoriser la récupération musculaire. 🥦 Accordez-vous une pause de 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Les étirements et les massages sont d'excellents moyens de relâcher les tensions accumulées.
Pour te relaxer après l'effort, profite des espaces bien-être des hôtels mentionnés ou d'un bon massage. Côté gastronomie, ne manque pas de savourer les spécialités savoyardes comme la fondue ou la raclette pour célébrer ta performance ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
