Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de la Ratapignata est une aventure palpitante de 20 km avec un dénivelé de 1300 m+. Le parcours serpente à travers des terrains variés allant des sentiers techniques et rochers calcaires des montagnes locales à des chemins forestiers ombragés. 🚵♂️
En octobre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C en journée et fraîches le matin et le soir. 🌤️ Les précipitations sont rares, mais les matins peuvent être un peu frais, donc prépare-toi à des fluctuations de température.
La participation à la course est abordable à environ 20€. Pour te loger, voici quelques bonnes adresses :
Prends le temps de découvrir les joyaux locaux tels que le Château de Falicon, la Cathédrale Sainte-Réparate de Nice, et le Vieux-Nice avec ses ruelles pittoresques. Une promenade sur la Promenade des Anglais te permettra de te ressourcer au bord de la mer. 🏰
Favorise des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Déguste les spécialités niçoises comme la socca ou la pissaladière pour un apport énergétique local. 🍝
Un petit déjeuner léger mais nutritif : flocons d'avoine avec banane et un peu de miel pour un bon démarrage. ☕🍌
Pour affronter le parcours, opte pour des chaussures robustes comme la Salomon Speedcross 5 ou la La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente traction sur les terrains techniques. 👟
Pense à un coupe-vent léger pour les matinées fraîches et des vêtements techniques qui respirent bien. 🧥
Astuce de pro : Entraîne-toi à utiliser tes bâtons efficacement pour économiser de l'énergie dans les montées. Beaucoup de traileurs sous-estiment leur utilité ! ⛰️
Prendre soin de toi après une telle aventure est essentiel pour être prêt pour la prochaine ! Prenons soin de notre passion et de notre corps. À bientôt sur les sentiers ! 🌲🏃♂️
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