Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 13 km présente un dénivelé de 380 m+, idéal pour ceux qui aiment les défis modérés. Attends-toi à rencontrer un mélange de terrains techniques, avec des sentiers de montagne, des passages en forêts, et des sections rocheuses typiques des plateaux calcaires ardéchois. Sois vigilant lors des descentes, où les pierres mouillées peuvent être glissantes, surtout si une pluie s'invite.
En mars, les températures sont douces, autour de 10-15°C, mais n'oublie pas de te préparer pour des pluies intermittentes. Un vêtement imperméable léger pourrait bien te sauver la mise ! 🌧️
Les deux jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson chaude.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Baouw, et quelques snacks énergétiques de SIS pour t'assurer un apport constant en énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si la météo est humide.
Pour affronter le terrain et les conditions climatiques, voici deux modèles de chaussures à considérer : les Kailas Fuga Pro pour leur adhérence exceptionnelle et les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur amorti.
Côté vêtements, un coupe-vent léger de The North Face pourrait te protéger des intempéries. Une astuce de pro : prévoit une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, elles peuvent être un vrai réconfort si tu devais traverser un passage humide !
Après la course, consacre-toi à des étirements doux et surtout, n'hésite pas à profiter d'un massage pour soulager les muscles. Une alimentation riche en protéines et en glucides favorise également la récupération musculaire. Pense à te reposer au moins deux jours avant de reprendre une activité intense.
Pour te relaxer, les espaces bien-être autour de Veyras sont idéaux. Après avoir pris soin de ton corps, n'hésite pas à déguster des spécialités ardéchoises comme les fromages locaux ou la charcuterie dans un restaurant authentique. C'est bien mérité ! 🧀🍖
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